Os primeiros caçadores-coletores enfrentavam longos períodos de jejum. O seu acesso à comida dependia do sucesso na caça e na pesca e da disponibilidade de plantas selvagens.
Com o tempo, o desenvolvimento da agricultura moderna e a transição para sociedades industrializadas alteraram os nossos padrões regulares de alimentação, adiando o jantar para mais tarde devido à acomodação dos horários de trabalho.
Hoje, com acesso a uma abundância de alimentos, raramente passamos por períodos prolongados de jejum, exceto para a perda de peso ou práticas religiosas. É comum ter quatro ou mais refeições por dia, sendo a maioria das calorias consumidas no final do dia. Também é comum o lanche frequente, num período de cerca de 15 horas.
No entanto, cada vez mais pesquisas mostram que a nossa saúde não é afetada apenas pelo que e quanto comemos, mas também quando comemos. Então, o que significa isto para o agendamento das refeições? E o jejum intermitente pode ajudar?
O nosso relógio biológico controla mais do que o nosso sono
O nosso relógio biológico interno, ou relógio circadiano, regula muitos aspetos da nossa fisiologia e comportamento.
O nosso corpo está biologicamente preparado para receber alimentos durante o dia. A digestão de alimentos, a absorção de nutrientes e o metabolismo energético estão otimizados para ocorrer quando deveríamos estar ativos e a comer.
Trabalhar contra esse estágio padrão, comendo regularmente quando deveríamos dormir e jejuar, pode comprometer estes processos e impactar a nossa saúde. Padrões alimentares erráticos, incluindo refeições tardias, foram associados ao aumento de peso e a um maior risco de doença metabólica.
Os trabalhadores por turnos, por exemplo, e as pessoas que trabalham à noite ou em turnos rotativos, têm um risco maior de obesidade, doenças cardíacas e diabetes.
Mas adotar um padrão alimentar que se alinha com o nosso ritmo circadiano pode reduzir estes riscos.
Portanto, o jejum intermitente pode ajudar?
As intervenções nutricionais estão cada vez mais focadas não apenas no “o quê” comemos, mas também no “quando”. O jejum intermitente é uma maneira de restringir o tempo, em vez do conteúdo, do que comemos.
Existem vários tipos de jejum intermitente, um dos quais é a alimentação restrita no tempo. Isso significa consumir todas as nossas calorias num intervalo consistente de 8-12 horas, ou até mais curto, cada dia. Mas isso é respaldado por evidências?
A maior parte do que sabemos hoje sobre o jejum intermitente e a alimentação restrita no tempo vem de estudos em ratos, que demonstram notáveis benefícios de perda de peso e de saúde geral associados a esses tipos de intervenções dietéticas.
No entanto, alguns aspectos da fisiologia dos ratos podem ser diferentes dos humanos. Os ratos precisam comer mais frequentemente do que humanos e até mesmo um curto período de jejum tem um impacto fisiológico mais significativo nos ratos. Um dia de jejum nos ratos leva a uma perda de 10% do peso corporal, enquanto os humanos precisariam de jejuar durante 14 dias para obter resultados semelhantes. Isso torna uma tradução direta de ratos para humanos mais complicada.
Embora os benefícios de saúde do jejum intermitente e da alimentação restrita no tempo também tenham sido observados em humanos, as descobertas em relação à perda de peso são menos claras. Os dados atuais sugerem apenas uma perda de peso modesta, se houver, nos participantes humanos que passam por estes regimes de dieta quando comparados com dietas restritas em calorias.
Chegar a conclusões definitivas em humanos pode ser mais difícil devido ao pequeno tamanho das amostras e às diferenças individuais no metabolismo, variações no desenho do estudo (como o uso de diferentes protocolos com tempos e durações variados de restrição alimentar) e participantes que não cumprem as suas instruções.
A maioria dos estudos que descrevem os benefícios à saúde da alimentação restrita no tempo ou do jejum intermitente também descobriu que essas dietas foram acompanhadas por restrição calórica: reduzir o tempo de acesso à comida implicitamente leva as pessoas a comer menos.
Estudos que controlaram a ingestão de calorias não detectaram mais benefícios do jejum intermitente do que a restrição calórica por si só.
Benefício de seguir o nosso relógio biológico
No entanto, a alimentação restrita no tempo oferece benefícios adicionais à saúde nos humanos, como a melhoria do metabolismo da glicose e da pressão arterial, mesmo sem diferenças na ingestão de calorias, em particular quando restrita à parte anterior do dia (ou seja, quando se tem uma janela de alimentação de seis horas com o jantar antes das 15h).
Restringir a ingestão de alimentos ao período diurno para os trabalhadores por turnos pode aliviar as diferenças metabólicas causadas pelo trabalho por turnos, enquanto esse efeito não é observado quando a ingestão de alimentos é restrita à noite.
Uma ideia é que consumir alimentos cedo, em alinhamento com o nosso ritmo circadiano, ajuda a sincronizar o nosso relógio circadiano. Isso restaura o ritmo do nosso sistema nervoso autónomo, que regula funções essenciais como a respiração e a frequência cardíaca, para manter a nossa fisiologia “afinada”, como foi mostrado em ratos.
ZAP // The Conversation
