Com o crescimento da popularidade das dietas à base de plantas, a soja é uma alternativa à carne cada vez mais usada. O seu consumo moderado traz vários benefícios para a saúde.
A soja é comum na cozinha asiática e é cada vez mais popular nos países ocidentais à medida que cada vez mais pessoas tentam ter uma dieta mais baseada em plantas. Oferece muitos potenciais benefícios para a saúde e é geralmente mais barata do que a carne.
No entanto, é possível que tenha ouvido que a soja está ligada ao cancro ou que pode ter um efeito “feminizador” nos homens. Mas o que diz a ciência sobre isto?
De facto, a maioria das pesquisas concluem que é pouco provável que comer uma quantidade moderada de soja traga problemas e pode até trazer benefícios. Posto isto, podemos incluir quantidades moderadas de alimentos com soja na nossa dieta com segurança.
A soja e os homens “efeminados”
A soja é rica em proteínas de alta qualidade e contém vitamina B, fibra, minerais e isoflavonas da soja daidzeína, genisteína e gliciteína. As isoflavonas têm uma estrutura semelhante ao estrogénio natural e são às vezes chamados fitoestrógenos (fito significa planta).
As isoflavonas de soja podem ligar-se aos recetores de estrogénio no corpo. Podem agir de forma semelhante ao estrogénio natural, mas com um efeito muito, muito mais fraco.
Alguns estudos têm assinalado preocupações mas tendem a ser relacionados com quem consome enormes quantidades de soja, tal como um caso raro de um homem com ginecomastia (crescimento das mamas em homens) que estava a beber quase três litros de leite de soja por dia.
Tal como uma revisão da literatura cientifica notou, muitos dos outros estudos que realçam preocupações nesta área são feitos em animais ou em casos extremos e raros. Apesar de se precisar de mais dados a longo-prazo em países ocidentais, quantidades moderadas de soja em “oferecem benefícios de saúde moderados com riscos muito limitados de efeitos adversos”.
A soja e o cancro
Um estudo com 73 223 mulheres chinesas durante mais de sete anos concluiu que as mulheres que consomem uma grande quantidade de alimentos à base de soja durante a adolescência e a idade adulta tinham um risco de cancro da mama significativamente menor.
Isto pode dever-se aos diferentes tipos e quantidades de soja consumidos e também à genética.
Alguns testes em animais e células revelam que altas doses de isoflavonas ou de proteínas de soja isoladas podem estimular o crescimento do cancro da mama, mas não há indícios disto nos testes em humanos.
Um estudo com homens japoneses concluiu que uma quantidade alta de sopa miso (entre uma e cinco tigelas por dia) pode aumentar o risco de cancro gástrico — mas os autores ressalvam que a culpa pode ser de outros ingredientes na sopa, como a alta quantidade de sal, e não propriamente da soja.
E a saúde do coração?
A soja contém isoflavonas, gorduras saudáveis como gorduras poliinsaturadas, fibra, vitaminas e minerais e também tem quantidades baixas de gordura saturada.
Trocar carne na dieta por produtos de soja vai reduzir a quantidade de gordura saturada que consumimos enquanto também aumenta a quantidade de nutrientes importantes que ingerimos.
Um estudo com quase meio milhão de adultos chinesas sem doenças cardiovasculares mostrou que aqueles que consomem soja quatro ou mais dias por semana tinham um risco de morte por ataque cardíaco significativamente menor comparados com quem nunca comia soja.
Substituir a carne vermelha com proteínas de plantas incluindo produtos com soja nunca foi associado a um risco menor de se desenvolver doenças cardíacas
Um consumo moderado não tem problema
Se quiser incluir soja na sua dieta, escolha comidas integrais como bebias ricas em cálcio, tempeh, pão de soja, tofu e favas de soja em vez das opções altamente processas e com grandes quantidades de sal e gordura saturada.
As pesquisas sobre a soja ainda estão a decorrer e são precisos mais dados a longo prazo. No entanto, quantidades moderadas podem ser consumidas como parte de uma dieta saudável e até podem ajudar com alguns sintomas de menopausa.
ZAP // The Conversation
