Se se está a sentir dorido após uma corrida ou sessão de ginásio, pode estar a pensar se é melhor continuar a esforçar-se ou dar um descanso ao corpo.
Esta sensação de dor ou rigidez nos músculos após o exercício é conhecida como “dor muscular de início tardio” (DMT). A dor instala-se geralmente nas primeiras 12 a 24 horas após a sessão de exercício e, frequentemente, atinge o pico 24 a 72 horas depois.
Na maioria dos casos, a DMT desaparece completamente em três a cinco dias. Mas o que deve fazer entretanto? É aceitável fazer exercício se ainda estiver dorido? Veja o que dizem as evidências.
Porque é que os músculos ficam doridos após o treino?
Quando se exercita, ocorrem pequenas ruturas (também chamadas de “microrrupturas”) nos músculos. Depois, à medida que o seu corpo inunda a área com fluidos e nutrientes para as reparar, isso causa inflamação. Isto faz parte do processo normal de recuperação e ajuda a estimular o aumento da força e do tamanho muscular.
Mas a inflamação também estimula os recetores da dor, o que faz com que se sinta dorido nos dias seguintes ao treino.
A intensidade da dor dependerá do exercício que pratica. A DMIT é mais provável quando não se exercita há algum tempo, pratica um novo tipo de exercício ou quando este sobrecarrega os músculos (por exemplo, musculação ou corrida).
Basicamente, é a resposta dos seus músculos a algo mais exigente ou desafiante do que o habitual.
Quanto mais praticar o mesmo tipo de exercício, menor será a probabilidade de sentir dor.
Deve sentir dor após cada treino?
A dor muscular é completamente normal, especialmente se é um principiante em exercício. Mas não é necessariamente um bom indicador de progresso.
Tudo o que ela realmente nos diz é que o nosso corpo está a adaptar-se a uma nova forma de exercício ou a um aumento repentino da carga.
Não nos diz se aquele exercício foi eficaz ou não para construir músculos e melhorar a aptidão física – especialmente se tem feito exercício físico de forma consistente e aumentado gradualmente a carga ou a frequência.
Por exemplo, é improvável que alguém que corre regularmente sinta dores musculares após uma única sessão de corrida, mas ainda assim melhorará a sua aptidão física.
Da mesma forma, se levanta pesos regularmente, utilizar pesos mais pesados do que o normal provocará, no máximo, apenas uma ligeira DMT. No entanto, cada sessão de treino ainda o ajudará a melhorar a sua força e a desenvolver os músculos.
Então, devo fazer exercício se ainda estiver com dores musculares?
Depende se está preocupado com lesões ou desempenho.
Fazer exercício durante a recuperação da DMT não fará mal. Mas algumas evidências sugerem que a sua força e desempenho podem diminuir quando está com dores musculares. Isto significa que provavelmente não conseguirá levantar tanto peso ou correr tão rápido enquanto tiver DMT.
Algumas pesquisas também demonstraram que os danos musculares podem afetar negativamente o equilíbrio. Isto pode aumentar o risco de quedas ou até de lesões, como uma torção do tornozelo.
Outro estudo descobriu que a dor muscular também pode reduzir o seu desempenho técnico (neste caso, a precisão dos lançamentos de basquetebol). Portanto, pode notar um impacto se estiver a fazer exercício com determinados objetivos de desempenho em mente.
E os dias de descanso?
Tirar dias de descanso para recuperação entre as sessões de exercício não parece fazer grande diferença no progresso a longo prazo no desenvolvimento da força ou da aptidão física.
Os inquéritos compararam o treino em dias consecutivos – por exemplo, segunda, terça e quarta-feira – com dias não consecutivos – segunda, quarta e sexta-feira.
E isso não parece fazer diferença.
Por exemplo, um estudo incluiu dois grupos a realizar a mesma rotina de treino com o peso corporal total durante sete semanas, em três dias consecutivos ou em três dias não consecutivos. Ambos os grupos observaram melhorias semelhantes no desenvolvimento da força e do tamanho muscular.
Da mesma forma, um outro estudo comparou dois grupos de ciclistas a realizar a mesma rotina de treino intervalado de alta intensidade em três dias consecutivos ou em três dias não consecutivos. Após três semanas, ambos os grupos apresentaram as mesmas melhorias gerais no condicionamento aeróbico e no desempenho em provas de contrarrelógio.
Estes foram estudos de prazo relativamente curto. Por isso, também é possível que, ao longo de um ano de treino, tirar um dia de descanso aqui e ali ajude a manter a motivação e a evitar lesões.
Conclusão
Embora provavelmente se sinta mais lento ou mais rígido, exercitar-se com os músculos doridos não causará danos e é improvável que atrapalhe o seu progresso no treino.
No entanto, pode querer evitar exercícios que dependam do equilíbrio – como saltos e aterragens intensas – pois o risco de lesões pode ser um pouco maior.
Se estiver realmente dorido, há evidências de que as massagens ou até mesmo um banho de gelo podem ajudar na recuperação, embora o efeito seja pequeno.
E embora a dor muscular seja normal, ainda é importante ouvir o seu corpo. Nunca force a barra com desconforto ou dor intensa, pois pode ser sinal de uma lesão.
Deve consultar um médico se:
- os seus músculos estiverem extremamente doridos e a dor durar mais de sete dias;
- tiver hematomas musculares visíveis no local da dor;
- sentir dor aguda.
ZAP // The Conversation
