Um novo estudo revelou que a janela de exercícios noturnos em que o sono é afetado é, na verdade, muito maior do que se pensava anteriormente.
Este estudo, publicado na revista Nature Communication, mostra que a prática de exercício físico nas quatro horas que antecedem a hora de deitar pode ter um efeito prejudicial para o sono.
Os investigadores da Universidade de Monash analisaram dados internacionais de 14689 pessoas que foram monitorizadas com um dispositivo biométrico multi-sensor durante um ano, o que equivaleu a quatro milhões de noites de informação para analisar.
De acordo com o New Atlas, o dispositivo de localização — um WHOOP Strap — registava dados de exercício, sono e atividade cardiovascular.
Mas os cientistas não estavam a analisar o impacto de qualquer exercício, estavam mais interessados em saber como é que exercícios mais intensos poderiam ter variações duradouras do ritmo cardíaco durante a noite.
O que descobriram foi uma ligação entre o exercício noturno e o atraso no início do sono e menos sono conseguido ao longo da noite, bem como uma frequência cardíaca em repouso mais elevada do que a observada nas pessoas que se exercitaram no início do dia.
“O exercício intenso à noite pode manter o corpo num estado de alerta elevado, razão pela qual as diretrizes de saúde pública desaconselhavam o exercício demasiado próximo da hora de deitar”, afirmou Josh Leota, da Escola de Ciências Psicológicas da Universidade Monash. “No entanto, os resultados de estudos laboratoriais controlados são menos conclusivos, com muitos a sugerir que o exercício noturno não perturba necessariamente o sono“.
“Estes estudos baseiam-se em amostras pequenas e em ambientes laboratoriais, e raramente envolvem sessões de exercício que provoquem uma procura cardiometabólica substancial no corpo, pondo em causa a validade externa de tais resultados”, acrescentou.
Estudos anteriores associaram exercícios noturnos a distúrbios do sono, mas o período de tempo exato variou. Em 2021, a Concordia University descobriu que a mudança de útil para prejudicial era o exercício dentro de duas horas após a hora de dormir.
A equipa da Monash ajustou os dados para ter em conta fatores como a idade, o sexo, o dia da semana, a estação do ano, a condição física geral dos participantes e a forma como tinham dormido na noite anterior sem exercício noturno.
Ora, a maioria de nós sabe que existem impactos metabólicos duradouros de atividades intensivas como corridas longas, treino de impacto de alta intensidade ou mesmo sessões de treino desportivo — que ocorrem frequentemente à noite, depois do trabalho.
Esses efeitos incluem o aumento da temperatura corporal e da frequência cardíaca e o estado de alerta mental. Mas a equipa descobriu que as estimativas anteriores dos distúrbios do sono relacionados com o exercício podem ter subestimado a janela de tempo de que se dispõe para evitar agitação noturna — em várias horas.
“O exercício noturno — particularmente envolvendo elevados níveis de esforço cardiovascular — pode perturbar o sono subsequente, a frequência cardíaca em repouso e a variabilidade da frequência cardíaca, prejudicando assim uma fase crítica do processo de recuperação”, afirmou Elise Facer-Childs, autora sénior do estudo, da Monash University School of Psychological Sciences.
Acrescentou ainda que, embora não prove a causalidade, os resultados da equipa encontraram uma relação consistente entre os participantes, mesmo quando os dados foram ajustados para ter em conta as variáveis acima mencionadas.
“As nossas descobertas inovadoras e oportunas têm implicações significativas para as mensagens de saúde pública sobre o momento, a duração e a intensidade do exercício e representam um passo fundamental para melhorar a saúde do sono da população”, acrescentou Facer-Childs. “Um em cada cinco adultos não consegue atingir as sete ou mais horas de sono recomendadas por noite“.
Muitas pessoas fazem exercício à noite por várias razões — como compromissos profissionais e familiares. E continua a ser uma forma saudável de desestressar e manter a forma física se qualquer outra altura for proibitiva.
No entanto, os investigadores sugerem que se tenha em atenção que o “quando” e o “o quê” são fundamentais para se ter benefícios para a saúde do cérebro obtidos através de exercício físico.
“Se o exercício for praticamente num período de quatro horas antes da hora de deitar, as pessoas podem optar por exercícios breves e de baixa intensidade, como uma corrida ligeira ou natação, para minimizar a perturbação do sono e permitir que o corpo se acalme”, afiram Leota.
E aqueles que gostam de sessões de exercício noturno também podem beneficiar de monitorização dos seus dados biométricos durante a noite com um rastreador, apenas para ver se algum problema de sono pode estar relacionado com os treinos noturnos e, em seguida, ajustar a intensidade para ver se podem estar relacionados.
Qualquer exercício é melhor do que nenhum exercício, mas os cientistas afirmam que o facto de se estar consciente do impacto que pode ter no sono pode ajudar as pessoas a obter os melhores resultados para o seu corpo em geral.
