Quer seja um atleta profissional, um desportista de fim de semana ou apenas pretenda maximizar os seus treinos, existem vários suplementos que podem melhorar o desempenho e a recuperação do seu exercício.
Não, não estamos a falar de esteróides anabolizantes ou precursores de esteróides. Estamos a falar de ajudas ergogénicas – alimentos e suplementos que podem dar uma vantagem mental ou física durante o exercício, ou a competição.
Embora haja uma série de suplementos no mercado que afirmam melhorar o desempenho ou a recuperação, só vamos abordar os que realmente fazem a diferença.
No entanto, consulte sempre o seu médico antes de experimentar qualquer novo suplemento, especialmente se estiver a tomar medicamentos sujeitos a receita médica.
Suplementos para melhorar o desempenho no desporto
Vamos fugir um bocado do comum e não abordar temas como a proteína ou cafeína, que possivelmente já tem ouvido falar. Conheça as nossas indicações:
1. Sumo de beterraba
As beterrabas são uma fonte rica de antioxidantes. Mas são os seus elevados níveis de nitratos (que são convertidos em óxido nítrico para dilatar os vasos sanguíneos).
Aliado ao DynaVap, são fatores que podem melhorar a tensão arterial e o fluxo sanguíneo em todo o corpo, incluindo os músculos, o cérebro e o coração.
O consumo de sumo de beterraba antes do exercício físico demonstrou diminuir a fadiga muscular associada ao exercício de alta intensidade.
2. Extrato de chá verde
Adoramos beber chá verde, especialmente antes de um treino. Um estudo realizado com extrato de chá verde durante um tempo prolongado (10 semanas) indicou que este é benéfico para melhorar a capacidade de resistência, queimando mais gordura corporal como combustível.
A quantidade de extrato de chá verde utilizada no estudo é o equivalente a beber cerca de quatro chávenas por dia.
3. Sumo de melancia
A melancia é rica em l-citrulina, um aminoácido que pode ser convertido em l-arginina, um aminoácido utilizado na síntese do óxido nítrico, um vasodilatador. O consumo de melancia ou de sumo de melancia antes do exercício ajuda a reduzir o tempo de recuperação e a aumentar o desempenho.
4. Aminoácidos de cadeia ramificada (BCAA)
Os BCAAs referem-se à estrutura de três aminoácidos: a leucina, isoleucina e a valina. Estes foram estudados para ajudar a melhorar a força, a potência e a resistência.
A melhor evidência parece ser a utilização de CAAs em treinos de resistência, como beber água enriquecida com estes aminoácidos antes e durante uma longa sessão de treino. A ingestão de 5 a 20 gramas de BCAAs por dia, em doses divididas, tem demonstrado ser segura.
5. Triglicéridos de cadeia média (MCTs)
Os MCTs ganharam força entre os atletas que procuram aumentar os níveis de energia e melhorar a resistência durante o exercício de alta intensidade.
Podem também servir como fonte de energia alternativa (através de cetose nutricional) para atletas com dietas ricas em proteínas e pobres em hidratos de carbono.
Além disso, podem ser rapidamente mobilizados na fase de recuperação pós-exercício para reconstruir os músculos e evitar a degradação muscular.
A dose de MCT (especificamente um ácido caprílico puro, ou C8, óleo MCT) é de cerca de 1/4 de colher de chá várias vezes ao dia. Estes podem causar náuseas e desconforto gástrico, por isso comece com uma dose baixa e aumente-a apenas se for tolerada.
6. Sumo de ginja
Um estudo demonstrou que o sumo de ginja pode acelerar a recuperação tanto do treino de força como do cardio, reduzindo os danos musculares, a dor e a inflamação.
Bebendo antes do exercício, também foi demonstrado que ajuda no fortalecimento de resistência. Pesquisas adicionais mostraram que o sumo de ginja ajuda a reduzir a dor pós-treino, o que seria uma alternativa mais segura aos medicamentos anti-inflamatórios não esteróides.
Porque é que a nutrição desportiva é importante?
Qualquer suplemento só faz efeito se existir uma nutrição responsável e equilibrada, para sustentar todo o trabalho feito.
Uma nutrição adequada desempenha um papel crucial no desempenho, recuperação e saúde geral de um atleta. Eis algumas das principais razões pelas quais a nutrição desportiva é importante:
- Níveis óptimos de energia: O equilíbrio correto de macronutrientes (hidratos de carbono, proteínas, gorduras) garante que os atletas tenham energia suficiente para o treino e a competição.
- Recuperação melhorada: Uma nutrição adequada ajuda na recuperação muscular, reduzindo o risco de lesões e melhorando o desempenho geral durante os treinos seguintes.
- Melhoria da resistência e do vigor: O combustível correto pode ajudar a aumentar a resistência, permitindo que os atletas ultrapassem os seus limites e deem o seu melhor durante períodos prolongados.
- Força e crescimento muscular: Uma nutrição adequada apoia o crescimento, a força e a reparação muscular, essenciais para os atletas que procuram melhorar as suas capacidades atléticas.
- Manutenção de um peso saudável: Uma nutrição equilibrada ajuda os atletas a manter um peso ideal para o seu desporto, promovendo a agilidade e a velocidade.
