Biliões de pessoas em todo o mundo consomem cafeína como uma forma rápida e fácil de obter energia. Contudo, a maioria acaba por não consumi-lo nos momentos mais apropriados.
Para um efeito máximo, a cafeína deve ser usada com parcimónia. Isso porque apenas algumas semanas de consumo habitual (tão pouco como uma chávena por dia) causa dependência fisiológica, refere um artigo do Big Think.
O efeito estimulante da cafeína surge através do bloqueio de certos recetores no cérebro. Estes recetores provocam fadiga e cansaço quando preenchidos com moléculas de adenosina, produzidas durante o dia.
Quanto mais cafeína consumimos regularmente, mais recetores o cérebro cria. Mais recetores traduzem-se numa mais sensação de sonolência quando estes estão cheios de adenosina. Assim, as pessoas que bebem vários cafés por dia sentem-se efetivamente mais cansadas e o seu hábito leva-as de volta ao nível básico de alerta.
Devido a isso, é sensato escolher de forma seletiva o momento de consumir cafeína. Investigações já publicadas fornecem algumas dicas sobre o assunto.
Para começar, é melhor adiar o café que consumimos de manhã por algumas horas, ao invés de o tomarmos logo cedo. A sonolência que sentimos logo após o despertar diminui normalmente cerca de 30 a 45 minutos depois do despertar, quando os níveis de cortisol – uma hormona que aumenta a atenção e o foco – atingem o seu pico.
Dessa forma, podemos substituir esse café logo cedo por um pequeno-almoço leve e ligeiramente açucarado – como iogurtes, cereais ou fruta – e desfrutar de um efeito estimulante semelhante. E, assim, podemos guardar o café para obtermos um impulso a meio da manhã, à medida que os níveis de cortisol começam a cair.
Outro bom momento para consumirmos cafeína é 30 a 60 minutos antes de fazermos exercício físico. Seguro e eficaz no aumento da força física e da resistência cardiovascular e muscular, pode ser a chave para um melhor desempenho.
Consumir entre 3 e 6 miligramas de cafeína por quilograma de peso corporal aumenta a resistência muscular em 6-7%, a força em 2-7% e a resistência cardiovascular em 2-4%. Doses menores produzem menos efeito.
Em competições desportivas como ciclismo, natação, atletismo, corrida e halterofilismo, a cafeína pode significar a diferença entre ganhar e perder.
Um terceiro bom momento em que consumir cafeína é mesmo antes de uma sesta. É um pouco surpreendente, mas é verdade! Para a maioria das pessoas, a cafeína demora cerca de 20 a 30 minutos a fazer efeito, por isso, se bebermos um café antes de uma sesta de 20 minutos, acordamos com energia.
A sesta rápida também limpa algumas moléculas de adenosina dos recetores. Estudos mostraram que as “sestas de café” são mais revigorantes que as normais.
O momento em que se deve mesmo evitar o consumo de café é antes de irmos dormir. Este estimulante reduz a quantidade de tempo de sono e a eficiência do repouso, mesmo quando tomado até seis horas antes de se tentar dormir.
