Dormir bem melhora a saúde cardiovascular, a função imunitária, a saúde cerebral e o bem-estar emocional. Mas nem todos conseguem ter uma boa noite de sono, e a culpa é por vezes de algumas ideias comuns que estão erradas, não ajudam a afastar a insónia — e até prejudicam.
Todos sabemos quanto nos sentimos melhor depois de uma boa noite de sono, e não é surpreendente que muitas pessoas queiram melhorar o seu sono.
A chamada “higiene do sono” tornou-se uma estratégia popular.
O termo refere-se aos hábitos e fatores ambientais que promovem um bom sono, como manter horários regulares para dormir, evitar ecrãs antes de se deitar e reduzir a ingestão de cafeína.
No entanto, estas são dicas sensatas para quem já dorme bem. Mas para quem sofre de insónia, algumas práticas de higiene do sono podem ter o efeito contrário — reforçando a dificuldade em adormecer em vez de a resolver, diz a terapeuta do sono Kirsty Vant.
Num artigo no The Conversation, Vant conta que já viu como boas intenções podem, por vezes, piorar a situação, e explica por que motivo cinco estratégias comuns de higiene do sono que podem fazer mais mal do que bem para pessoas com insónia.
1. Passar mais tempo na cama
Quando o sono não chega facilmente, é tentador deitar-se mais cedo ou permanecer na cama mais tempo, na esperança de “compensar”.
Mas esta estratégia falha frequentemente. Quanto mais tempo passamos acordados na cama, mais enfraquecemos a associação mental entre cama e sono — e fortalecemos a ligação entre cama e frustração.
Em vez disso, experimente limitar o tempo na cama. Vá para a cama um pouco mais tarde e acorde à mesma hora todas as manhãs. Isto reforça a pressão do sono – o impulso natural do corpo para dormir – e ajuda a restaurar a cama como um sinal de sono, e não de vigília.
2. Evitar ecrãs de forma rigorosa
É comum ouvirmos dizer que devemos afastar os ecrãs antes de dormir porque a luz azul que emitem suprime a melatonina, uma hormona que regula o sono. Mas este conselho pode ser demasiado simplista.
Na realidade, o que acontece provavelmente é que as pessoas com insónia recorrem aos telemóveis porque não conseguem dormir — e não o contrário.
Estar deitado no escuro sem nada para ocupar a mente pode criar a tempestade perfeita para a ansiedade e o excesso de pensamentos, ambos fatores que alimentam a insónia.
Em vez de proibir os ecrãs por completo, considere usá-los de forma estratégica. Escolha conteúdos calmantes e não estimulantes, utilize o modo noturno e evite deslizar o dedo pelo ecrã sem objetivo. Um podcast tranquilo ou um documentário suave pode ser a distração certa para ajudar a relaxar.
3. Eliminar completamente a cafeína
A cafeína bloqueia a adenosina, um neurotransmissor que nos faz sentir sonolentos. Mas nem todos metabolizam a cafeína da mesma forma – a genética influencia a rapidez com que a processamos.
Algumas pessoas podem beneficiar de um café matinal para superar a inércia do sono (a sonolência ao acordar) , o que ajuda a manter um ritmo sono-vigília saudável.
Se for sensível à cafeína, é sensato evitá-la mais tarde durante o dia – mas eliminá-la totalmente nem sempre é necessário. Compreender a resposta individual é essencial.
4. Esforçar-se demasiado para ‘otimizar’ o sono
A “economia global do sono“, que abrange desde dispositivos de monitorização de sono a colchões especializados e sprays “promotores de sono, movimenta anualmente mais de 460 mil milhões de euros.
Embora muitos destes produtos tenham boas intenções, podem contribuir para uma condição moderna chamada ortosónia: ansiedade provocada pelo esforço de querer aperfeiçoar o sono.
É importante lembrar que o sono é uma função autónoma, tal como a digestão ou a pressão arterial. Embora possamos influenciar o sono através de hábitos saudáveis, não podemos forçá-lo.
Tornar-se obcecado com a qualidade do sono pode, paradoxalmente, piorá-lo. Por vezes, a melhor abordagem é preocupar-se menos com o sono e deixar o corpo fazer o que está naturalmente programado para fazer: dormir.
5. Esperar a mesma quantidade de sono todas as noites
O sono saudável não tem um número fixo de horas – é dinâmico e adaptável às nossas vidas. Fatores como stress, saúde física, idade, ambiente e até responsabilidades parentais afetam o sono.
Por exemplo, os bebés humanos precisam de se alimentar de poucas em poucas horas, e os padrões de sono dos adultos adaptam-se para corresponder a essa necessidade. A flexibilidade do sono sempre foi uma característica de sobrevivência.
Exigir consistência rígida do sono cria expectativas irrealistas. Algumas noites serão melhores do que outras – e isso é normal.
Nos anos qie já leva como terapeuta do sono, Kirsty Vant observou a forma como o que chama de privilégio do sono – a capacidade e oportunidade de dormir bem – pode distorcer as conversas sobre o tema.
Dizer a alguém com insónia para “simplesmente desligar-se” é como dizer a alguém com uma desordem alimentar para “simplesmente comer de forma saudável”. Simplifica demasiado uma questão complexa.
Talvez a crença mais prejudicial incorporada na cultura da higiene do sono seja a ideia de que o sono está totalmente sob o nosso controlo – e que quem dorme mal está necessariamente a fazer algo errado.
A insónia é comum e controlável – e não, não é culpa sua.
