Beber sumo de fruta não é tão saudável como se pensa

É difícil resistir a um sumo natural, seja ao pequeno-almoço, ao lanche ou depois do ginásio. Mas será o sumo realmente tão saudável quanto pensamos?

Muita gente também acredita que o sumo ajuda a perder peso ou “desintoxicar” o organismo. Todas essas suposições movimentam um negócio altamente lucrativo. O mercado global de sumos feitos a partir de frutas, legumes e verduras foi estimado em 135 mil milhões de euros em 2016 e deve continuar a crescer.

Mas o sumo é realmente tão saudável quanto pensamos?

Em princípio, a maioria dos alimentos que contêm frutose – um açúcar natural encontrado em todas as frutas e sumos de frutas – não nos prejudica, desde que, ao consumi-lo, não estejamos a exceder o nosso limite de calorias diário.

Isso acontece porque a fibra encontrada nas frutas inteiras está intacta e esse açúcar pode ser encontrado nas suas células. O nosso sistema digestivo leva tempo para quebrar essas células e para a frutose entrar na corrente sanguínea.

Mas esse não é o caso do sumo de fruta. “O sumo de fruta remove a maior parte da fibra”, diz Emma Elvin, da Diabetes UK. É por isso que, ao contrário da fruta inteira, a frutose nos sumos de fruta conta como ‘açúcares livres’ – que também incluem o mel e os açúcares adicionados aos alimentos.

A OMS, a Organização Mundial de Saúde, recomenda que os adultos não consumam mais do que 30g de açúcar adicionado, o equivalente a 150ml de sumo de fruta por dia. O problema é que, após a fibra ser removida, a frutose do sumo é absorvida mais rapidamente.

Picos súbitos de açúcar no sangue fazem com que o pâncreas liberte insulina para que ele volte a um nível normal. Com o tempo, esse mecanismo pode desgastar-se, aumentando o risco de diabetes tipo 2.

Em 2013, investigadores analisaram dados de 100 mil pessoas recolhidos entre 1986 e 2009 e descobriram que o consumo de sumo de fruta está ligado ao aumento do risco de diabetes tipo 2.

Eles concluíram que – como os líquidos passam do estômago até ao intestino mais rapidamente do que os sólidos – mesmo quando o conteúdo nutricional é semelhante ao das frutas inteiras, o sumo de frutas leva a mudanças mais rápidas e maiores nos níveis de glicose e insulina.

Outro estudo revelou uma relação direta entre o sumo de fruta e o diabetes tipo 2 após acompanhar as dietas e o estado de diabetes de mais de 70 mil enfermeiras ao longo de 18 anos. Os investigadores explicam que a possível razão para isso pode ter sido, em parte, a falta dos outros componentes encontrados em frutas inteiras, como a fibra.

Sumos que contêm legumes e verduras podem fornecer mais nutrientes e menos açúcar do que aqueles feitos apenas de frutas – mas, ainda assim, não têm fibras valiosas.

Dietas ricas em fibras têm sido associadas a um menor risco de desenvolvimento de doenças cardíacas, derrame, tensões altas e diabetes. Recomenda-se que adultos consumam 30g de fibra por dia.

Excesso de calorias

Além da relação com diabetes tipo 2, muitos estudos mostram que o sumo de fruta é prejudicial quando contribui para o excesso de ingestão de calorias diárias.

A partir de uma análise de 155 estudos, John Sievenpiper, professor associado do Departamento de Ciências Nutricionais da Universidade de Toronto, no Canadá, investigou se as relações entre refrigerantes com adição de açúcar e saúde – incluindo o risco de diabetes e doenças cardiovasculares – eram aplicáveis aos alimentos e bebidas que consumimos como parte de uma dieta saudável.

Sievenpiper comparou estudos que analisaram os efeitos dos açúcares que contêm frutose (incluindo sacarose, xarope de milho com alto teor de frutose, mel e outros xaropes) com dietas controladas livres ou com a redução desses açúcares. O seu objetivo era isolar os efeitos do consumo de muitas calorias dos efeitos dos alimentos que contêm diferentes açúcares.

A descoberta de Sievenpiper foi surpreendente. O cientista canadiano encontrou efeitos negativos nos níveis de açúcar no sangue e insulina em jejum quando os alimentos forneceram calorias em excesso a partir de açúcares, incluindo o sumo de fruta.

No entanto, quando não implicava exceder o limite diário de calorias, consumir frutas inteiras – e até mesmo sumo de frutas – era vantajoso. Sievenpiper chegou à conclusão de que a dose diária recomendada é de um copo de sumo de fruta (ou 150 ml).

Segundo a pesquisa realizada por Sievenpiper, os alimentos que contêm frutose podem ter alguns pequenos benefícios para o controlo de açúcar no sangue a longo prazo, quando estes não levam ao consumo excessivo de calorias.

Mas quando sua ingestão excede o nosso nível de calorias diário, costumam aumentar os níveis de açúcar no sangue e insulina. Isso pode ocorrer porque a frutose tem um IG relativamente baixo, diz Sievenpiper, enquanto as dietas de alto IG estão associadas à resistência à insulina.

“Comer uma fruta inteira é melhor do que beber um sumo de fruta, mas se usar o sumo como um complemento, tudo bem. Não se beber o sumo para se hidratar ou beber em grandes quantidades”, explica Sievenpiper.

Portanto, embora saibamos que o sumo de fruta pode causar diabetes, se fizer parte de uma dieta com maior ingestão de calorias, fica menos claro como é que este alimento afeta a saúde a longo prazo daqueles que não estão acima do peso.

“Ainda há muita coisa que não entendemos sobre como podemos aumentar o açúcar na dieta sem aumentar o risco de mudança de peso”, diz Heather Ferris, professora-assistente de medicina na Universidade de Virgínia, nos Estados Unidos. “Por quanto tempo e quão bem o pâncreas pode lidar com o açúcar deve-se em parte à genética.”

No entanto, temos um risco maior de consumir mais do que o número diário recomendado de calorias (cerca de 2 mil para mulheres e 2,5 mil para homens) nos dias em que bebemos sumo. Vários estudos científicos anteriores mostraram já que beber sumo de fruta não nos faz consumir menos alimentos durante o dia.

“É fácil consumir grandes quantidades de sumo de fruta rapidamente, o que significa calorias extras. E quando as calorias aumentam, isso contribui para ganhar peso“, diz Elvin.

Desintoxicação desmascarada

Outra razão para a recente popularidade do sumo de fruta é o argumento de que pode ajudar a desintoxicar o corpo. No entanto, o único uso médico reconhecido da palavra ‘desintoxicação’ refere-se à remoção de substâncias nocivas do corpo, incluindo drogas, álcool e veneno.

“Todo o conceito de uma dieta de sumo sendo desintoxicante é uma falácia“, diz Clemens. “Consumimos compostos todos os dias que podem ser tóxicos e os nossos corpos fazem um trabalho maravilhoso de desintoxicação e eliminação de tudo o que comemos.” E engana-se quem bebe sumo apenas com a intenção de absorver mais nutrientes.

“Há muitos nutrientes contidos nas partes das frutas, como nas cascas de maçã, que são descartadas quando fazemos o sumo de fruta”, diz Heather Ferris. No final, “acabamos por ter água com açúcar e algumas vitaminas.”

Além de mais, acrescenta Ferris, beber sumo de fruta não é a maneira ideal de ingerir as cinco porções de frutas recomendadas por dia. “As pessoas tentam ingerir cinco porções de frutas, legumes e verduras por dia e não percebem que não se trata apenas de obter vitaminas”, diz. “Trata-se também de reduzir a quantidade de carboidratos, de grãos, proteínas e gorduras na nossa dieta e aumentar a de fibras”, acrescenta.

Dessa forma, ainda que beber sumo de fruta seja melhor do que não comer nenhuma fruta, o risco é maior quando consumimos mais de 150ml de açúcares por dia, ou quando acaba por contribuir para ingerirmos calorias acima das recomendadas. Conclusão: o sumo proporciona-nos vitaminas – mas tem que ser consumido com bastante moderação.