Perder peso é uma das resoluções de ano novo mais populares, mas é uma que a maioria de nós luta para alcançar.
No momento em que a segunda ou terceira semana de janeiro chega, muitos de nós estão a achar mais difícil manter as mudanças de estilo de vida necessárias para perder, ou pelo menos manter, o nosso peso.
Mas uma estratégia que pode funcionar melhor quando se trata de controlar o nosso peso é a “abordagem de pequenas mudanças”. Isso começa com o entendimento de que, a longo prazo, pode ser melhor começar pequeno.
Grandes mudanças podem ser difíceis de sustentar
A maioria das pessoas que estão a cuidar do seu peso tende a começar por fazer grandes mudanças na sua dieta ou hábitos de atividade física. Mas grandes mudanças podem ser difíceis de sustentar ao longo do tempo porque exigem altos níveis de motivação. Como a motivação aumenta e diminui naturalmente, não é de admirar que essas grandes mudanças no estilo de vida possam ser tão difíceis de sustentar.
É aqui que a abordagem de pequenas mudanças pode ser útil.
Esta estratégia de controlo de peso recomenda que as pessoas diminuam as calorias que ingerem e/ou aumentem as calorias que queimam em apenas 100-200 por dia. Para colocar isso em perspetiva, isso pode significar comer apenas um ou dois biscoitos de chocolate a menos ou caminhar mais 10 a 20 minutos por dia.
É provável que só precise de fazer pequenas alterações no seu comportamento atual para comer 100-200 calorias a menos ou queimar 100-200 calorias a mais por dia. Essas pequenas mudanças podem ser mais fáceis de encaixar na sua vida quotidiana e, ao contrário das mudanças maiores, não exigirão tempo e esforço adicionais fora da sua rotina normal.
Uma abordagem de pequena mudança também é mais flexível, pois existem várias maneiras diferentes de diminuir as calorias que come e/ou aumentar as calorias que queima. Essa flexibilidade pode ajudar a mantê-lo envolvido com a abordagem por mais tempo.
E pesquisas mostram que, quando se trata de saúde, fazer pequenas mudanças nos seus hábitos habituais pode ser mais eficaz. Também temos menos probabilidade de falhar ao fazer pequenas mudanças, o que pode ajudar a motivar-nos a fazer mudanças maiores ao longo do tempo.
De acordo com pesquisas anteriores, a abordagem de pequenas mudanças pode realmente ser uma estratégia eficaz para ajudar as pessoas a controlar o seu peso. O estudo combinou os resultados de 21 estudos que usaram a abordagem de pequenas mudanças para controlo de peso. Os adultos que usaram a abordagem ganharam cerca de um quilo a menos num período de 14 meses, em comparação com pessoas que receberam conselhos genéricos de controlo de peso.
Isso é importante porque sugere que uma abordagem de pequena mudança poderia ser usada para evitar o ganho de peso de 0,5 kg a 1,0 kg atualmente observado na população adulta a cada ano, o que pode contribuir para o desenvolvimento de excesso de peso e obesidade ao longo do tempo.
Mais pesquisas serão necessárias para entender se uma abordagem de pequena mudança pode ser uma estratégia mais eficaz de prevenção de ganho de peso a longo prazo e, potencialmente, de perda de peso.
Como fazer esta mudança
Se quiser experimentar a abordagem de pequenas mudanças, há duas perguntas que deve fazer a si mesmo para ajudá-lo a começar:
Que mudanças posso fazer para reduzir as calorias que como e/ou queimo apenas 100-200 kcal por dia? Serei capaz de alcançar essas mudanças mesmo quando a minha motivação estiver baixa?
Pequenas mudanças são mais propensas a encaixar-se na sua vida quotidiana e, portanto, podem ser mais fáceis de sustentar ao longo do tempo. Mas se está a lutar para criar as suas próprias pequenas mudanças, aqui estão alguns exemplos:
- Caminhe e fale: seja um telefonema com colegas ou uma conversa com amigos, adicionar 20 a 30 minutos extras de caminhada ao seu dia pode ajudá-lo a queimar até 100 calorias.
- Faça uma pausa: a maioria das pausas para anúncios de televisão dura cerca de 2 a 3 minutos. Aproveite este tempo para se exercitar fazendo algumas flexões ou agachamentos. Durante um programa de uma hora com três intervalos comerciais, pode queimar até 100 calorias.
- Evite condimentos: Embora muitos de nós gostemos de adicionar coisas como queijo, manteiga, maionese e ketchup às nossas refeições para dar mais sabor, eles tendem a conter mais calorias do que muitos de nós imaginamos. Por exemplo, apenas 30g de queijo (aproximadamente do tamanho de uma pequena caixa de fósforos) tem 100 calorias, enquanto 30g de maionese (cerca de duas colheres) tem cerca de 200 calorias. Limitar as porções ou eliminá-las completamente pode fazer uma grande diferença a longo prazo.
- Tome o seu café sem açúcar: Bebidas quentes como lattes, cappuccinos e chocolate quente podem ser mais calóricas do que pensa. Pode reduzir a sua ingestão de calorias em cerca de 100 a 200 calorias cortando-as. Se não consegue ficar sem o café do dia, considere comprar um tamanho menor ou beber sem açúcar.
Ter o seu peso debaixo de olho não precisa de ser complicado. Fazer pequenas mudanças na sua dieta e estilo de vida pode aumentar com o tempo e fazer toda a diferença, como mostra a abordagem de pequenas mudanças.
ZAP // The Conversation
