O padrão anual de depressão e melancolia no inverno – mais conhecido como transtorno afetivo sazonal, ou SAD – sugere uma forte ligação entre o humor e a quantidade de luz que recebemos durante o dia. Simplificando: quanto menos exposição à luz, mais o humor pode piorar.
A tristeza no Inverno é comum, mas há ainda pessoas afetadas todos os anos por uma depressão mais duradoura chamada transtorno afetivo sazonal. Juntamente com o mau humor, os sintomas incluem sentimentos de ansiedade, baixa auto-estima, maior duração do sono, desejo constante de hidratos de carbono e baixos níveis de atividade física.
O transtorno afetivo sazonal pode atingir qualquer pessoa. No entanto, pessoas com histórico de transtornos de humor correm um risco maior. Em particular, jovens adultos e mulheres de todas as idades têm maior suscetibilidade.
O que explica a depressão sazonal
Quando o horário de verão termina a cada outono, o atraso de uma hora reduz a quantidade de exposição à luz que a maioria das pessoas recebe num ciclo de 24 horas. À medida que os dias ficam mais curtos, as pessoas podem sentir mau humor geral ou uma depressão de longo prazo que está ligada a uma exposição mais curta à luz do dia.
Isto acontece devido a um desalinhamento entre o ciclo sono-despertar, horários de alimentação e outras tarefas diárias. As pesquisas mostram que esta incompatibilidade pode estar associada a resultados ruins de saúde mental, como ansiedade e depressão.
O nosso ciclo sono-despertar é controlado pelo ritmo circadiano, um relógio interno regulado pela luz e pela escuridão. Como um relógio normal, ele é reiniciado quase a cada 24 horas e controla o metabolismo, o crescimento e a libertação de hormonas.
Quando o nosso cérebro recebe sinais de luz diurna limitada, liberta a hormona melatonina para apoiar o sono – mesmo que ainda tenhamos horas antes da hora de dormir típica.
Isto pode afetar quanta energia temos e quando e quanto comemos. Também pode alterar a capacidade do cérebro de se adaptar às mudanças no ambiente. Esse processo, chamado de plasticidade neuronal, envolve o crescimento e a organização de redes neurais. Isso é crucial para o reparo, manutenção e função geral do cérebro.
É possível reajustar o ritmo circadiano para melhorar o alinhamento com o novo horário claro e escuro. Isto significa obter exposição à luz do dia o mais rápido possível ao acordar, além de manter rotinas de sono, exercícios e alimentação mais sincronizadas com a sua rotina antes da mudança de horário. Eventualmente, as pessoas podem fazer a transição gradual para o novo cronograma.
A relação íntima entre a serotonina e a melatonina
A serotonina é um mensageiro químico no cérebro que desempenha um papel fundamental na regulação de várias funções, como humor, apetite e ritmo circadiano. A serotonina também se converte em melatonina com menor intensidade de luz. Como mencionado acima, a melatonina é uma hormona que regula o ciclo sono-vigília e sinaliza ao cérebro que é hora de dormir.
Menos exposição à luz do dia durante os meses de inverno leva à conversão de serotonina em melatonina no início da noite, uma vez que escurece mais cedo. Como resultado, essa libertação prematura de melatonina causa uma interrupção no ciclo sono-despertar.
Para algumas pessoas, isso pode causar mau humor, sonolência diurna e perda da regulação do apetite, geralmente levando a lanches pouco saudáveis. As pessoas com transtorno afetivo sazonal geralmente desejam alimentos ricos em açúcares simples, como doces, porque existe uma conexão íntima entre o consumo de hidratos de carbono, a regulação do apetite e o sono.
Estratégias para combater a melancolia do inverno
No inverno, a maioria das pessoas sai do trabalho quando está a escurecer. Por esse motivo, a terapia de luz é normalmente recomendada para aqueles que sofrem de transtorno afetivo sazonal ou até mesmo períodos mais curtos de depressão sazonal.
Isso pode ser tão simples quanto obter um pouco de luz logo após o despertar. Tente obter pelo menos uma hora de luz natural durante as primeiras horas da manhã, de preferência cerca de uma hora após o horário habitual de acordar, quando o relógio circadiano é mais sensível à luz.
Não importa qual seja a sua hora de acordar, desde que seja de manhã. Para as pessoas que vivem nas latitudes do norte, onde há muito pouco sol no inverno, as caixas de terapia de luz – que reproduzem a luz externa – podem ser eficazes.
Também pode melhorar a qualidade do sono evitando estimulantes como café, chá ou refeições pesadas perto da hora de dormir. Exercitar-se durante o dia também é bom – aumenta a produção de serotonina e auxilia na regulação circadiana.
Uma dieta equilibrada de hidratos de carbono complexos e proteínas saudáveis suporta a produção constante de serotonina e melatonina, e praticar o tempo de inatividade antes de dormir pode reduzir o stress.
Dar estes pequenos passos pode ajudar o ritmo circadiano a ajustar-se mais rapidamente. Para os milhões com transtornos de humor, isso pode significar momentos mais felizes durante o que são literalmente os dias mais sombrios.
ZAP // The Conversation
