Precisa de fibras. Isso é verdade. Mas, no mundo das tendências de saúde online, o que começou como um conselho alimentar sensato transformou-se em “fibremaxxing” – um incentivo para consumir quantidades exorbitantes em nome do bem-estar.
No Reino Unido, as diretrizes sugerem que um adulto consuma pelo menos 30 g de fibra por dia. As crianças e os adolescentes geralmente precisam de muito menos.
No entanto, apesar das diretrizes claras, a maioria dos britânicos não atinge o seu objetivo diário de fibra. Um dos principais culpados? O aumento dos alimentos ultraprocessados, ou UPFs. Os adultos do Reino Unido consomem agora mais de 54% das suas calorias diárias provenientes de alimentos ultraprocessados. Para os adolescentes, este número chega perto dos 66%.
Isto é importante porque os UPF são normalmente pobres em fibras e micronutrientes, enquanto são ricos em açúcar, sal e gorduras pouco saudáveis. Quando estes alimentos dominam o nosso prato, os alimentos integrais naturalmente ricos em fibra são eliminados.
Estudos mostram que, à medida que a ingestão de alimentos ultraprocessados aumenta, o consumo de fibra diminui, juntamente com outros nutrientes essenciais. O resultado é uma população muito aquém do seu objetivo diário de fibra.
A fibra alimentar é essencial para uma boa saúde, como parte de uma dieta equilibrada. E é melhor encontrada em alimentos naturais de origem vegetal.
Adicionar alimentos ricos em fibra às suas refeições e snacks ao longo de um dia normal, como mudar para pão integral ao pequeno-almoço, manter a casca de fruta como a maçã, adicionar lentilhas e cebola a um jantar com pimenta e comer um punhado de sementes de abóbora ou castanhas-do-pará entre as refeições, ajudaria uma pessoa média a atingir as suas necessidades alimentares de 30 g por dia.
Deslocamento
Com o fibermaxxing, o que pode tornar esta tendência algo perigosa é a remoção de outros grupos alimentares, como proteínas, hidratos de carbono e gorduras, e a sua substituição por alimentos ricos em fibra, suplementos ou suplementos em pó. É aqui que o risco potencial pode mitigar os benefícios do aumento da fibra, uma vez que não existem estudos robustos em humanos realizados sobre a ingestão de fibra a longo prazo acima de 40 g por dia. (Alguns defensores do Fibermaxxing sugerem consumir entre 50 e 100 g por dia.)
Comer muita fibra demasiado depressa – especialmente sem água suficiente – pode causar inchaço, cólicas e obstipação. Pode também provocar a acumulação de gases que podem escapar nos momentos mais inconvenientes.
Aumentar rapidamente a ingestão de fibra ou consumir em excesso pode interferir com a absorção de micronutrientes essenciais, como o ferro, que auxilia o normal funcionamento do organismo, bem como de macronutrientes, que fornecem a energia necessária para o movimento, reparação e adaptação.
No entanto, é importante lembrar que aumentar o consumo de fibra na dieta oferece uma vasta gama de benefícios para a saúde. Contribuem para um sistema digestivo saudável, promovendo evacuações regulares e reduzindo a ocorrência de doenças inflamatórias intestinais.
As fibras solúveis ajudam a regular os níveis de açúcar no sangue, retardando a absorção da glicose, tornando-as especialmente úteis para pessoas com risco de diabetes tipo 2. Também reduzem o colesterol LDL (mau), reduzindo o risco de doenças cardíacas. As fibras mantêm a sensação de saciedade durante mais tempo, o que contribui para o controlo saudável do peso e para a regulação do apetite. Todas estas descobertas estão bem documentadas.
Além disso, uma dieta rica em fibras tem sido associada a um menor risco de certos tipos de cancro, especialmente o cancro do cólon, por ajudar a eliminar as toxinas do corpo de forma eficiente. Aumentar gradualmente a ingestão de fibra até aos níveis recomendados – através de uma dieta equilibrada e variada – pode oferecer benefícios reais para a saúde.
Dadas as evidências, é evidente que muitos de nós poderíamos beneficiar do consumo de mais fibra – mas dentro do razoável.
Até sabermos mais, é mais seguro manter a ingestão de fibras dentro das diretrizes atuais e obtê-las de fontes naturais, em vez de suplementos ou suplementos. As fibras são vitais, mas mais nem sempre é melhor. Deixe de lado as modas das redes sociais e procure o equilíbrio: cereais integrais, legumes, frutos secos e sementes. O seu intestino – e os seus companheiros de viagem – agradecerão.
ZAP // The Conversation
