Boa notícia: provavelmente já costumamos comer a maioria destes alimentos. Ou nem por isso?
“E onde está a proteína? Mas esta refeição tem proteína?”.
Falar sobre proteína tem passado a ser rotina ao longo dos últimos anos. Pelo menos, fica essa sensação em inúmeros contextos.
É compreensível que se fale sobre proteínas: são macromoléculas essenciais para o funcionamento adequado do organismo humano.
Os “tijolos da vida” são fonte de energia, constroem e reparam tecidos, as enzimas ajudam na digestão e regulação da energia, as hormonas regulam a glucose, são essenciais no sistema imunitário… Entre outros exemplos.
Além da quantidade, é preciso tem em atenção a qualidade. Ou seja, além de pensar em “quanta” proteína ingerimos por dia, é preciso pensar que tipo de proteína estamos a ingerir.
Nesse contexto, a dietista Vanessa Rissetto partilhou no portal The Healthy as 10 “proteínas perfeitas”, que (quase todas) têm todos os aminoácidos essenciais: histidina, isoleucina, leucina, lisina, metionina, fenilalanina, treonina, triptofano e valina.
Estes aminoácidos são considerados essenciais porque o corpo humano não pode sintetizá-los por si só, o que significa que devem ser obtidos através da alimentação.
A lista
Os ovos inauguram a ementa. É sabido que os ovos são uma fonte importante e nutritiva de proteína. Fortelecem os músculos, diminuem o apetite. Um ovo grande fornece cerca de 6g de proteína, bem como vitaminas B12 e vitamina D, e minerais como ferro, selénio e zinco, importantes para o sistema imunológico, para a saúde do cérebro e para a produção de glóbulos vermelhos.
O frango. Mas de preferência cortes magros, sem pele e não acrescentar muitas gorduras ao cozinhar. Esta fonte rica em proteínas de alta qualidade ajuda o corpo na reparação, no crescimento e na manutenção muscular.
Segue-se o iogurte grego. O dobro das proteínas, comparando com os outros iogurtes (e menos açúcar, normalmente). Ajudam na saúde intestinal, na digestão e a manter um equilíbrio saudável de bactérias no intestino.
O salmão é aconselhável. Tem selénio, vitamina B, vitamina D. E ómega-3, que ajudam no sistema cardíaco, na função cerebral e na redução de inflamações no corpo.
A carne, novamente magra: a carne bovina tem muito ferro, zinco e vitamina B12, essenciais para músculos saudáveis, função cognitiva e bem-estar geral.
As lentilhas também estão na lista, apesar de não serem uma proteína completa: falta a metionina, entre os já mencionados aminoácidos essenciais. Mas, acompanhadas por arroz, o prato já passa a proteína completa. As lentilhas também são ricas em fibras, ácido fólico e ferro. Ajudam a prevenir doenças cardiovasculares.
A quinoa. Rica em fibras, carbohidratos complexos e vitaminas e minerais como ferro e magnésio. Contribuiu para melhor controlo do açúcar no sangue.
O grão-de-bico é rico em fibras e antioxidantes como flavonoides e polifenóis, que ajudam a proteger contra o stress oxidativo e a inflamação no corpo. Ajuda o sistema muscular e a digestão. Também não é uma proteína completa: faltam metionina e cistina; com arroz, aveia ou trigo, já fica completa.
O tofu: boa fonte de ferro, cálcio e outros minerais. Rico em compostos vegetais que reduzem o risco de certas doenças crónicas – quando consumidos com moderação.
Por fim, os pistáchios. São uma fonte de proteínas vegetais, gorduras saudáveis, fibras, vitaminas e minerais. Também têm antioxidantes e podem ajudar no controlo de peso.
