Alguns alimentos e bebidas são muitas vezes apontados como solução para uma boa noite de sono, mas será que as evidências científicas apoiam as alegações?
Em Portugal, de acordo com os resultados obtidos em alguns estudos, 28,1% da população com mais 18 anos sofre de sintomas de insónia, pelo menos três noites por semana. Nas pessoas com mais de 65 anos, as queixas de insónias chegam aos 50%, com repercussões negativas na saúde e na qualidade de vida para ambos.
Existem muitas crenças populares sobre alimentos e bebidas que ajudam as pessoas a ter uma boa noite de descanso, mas muitas delas não são baseadas em evidências científicas.
A nossa dieta tem influência nos padrões de sono, afetando a melatonina. Por exemplo, alimentos ricos no aminoácido essencial triptofano são geralmente citados como auxiliares do sono, uma vez que o triptofano ajuda a produzir melatonina. Além disso, algumas vitaminas e minerais podem ajudar no sono, como vitamina D, magnésio e zinco.
Peixes oleosos: as evidências sugerem que quanto mais peixes oleosos — como salmão ou arenque — comemos, melhor dormimos. Peixes oleosos contêm gorduras saudáveis, como óleos ómega-3, que melhoram o sono em crianças e estão envolvidos na libertação de serotonina. A serotonina, uma substância química do cérebro ligada ao humor, também regula o ciclo de sono-vigília, o que também pode explicar como comer peixes gordurosos pode ajudar.
Ginja: vários estudos analisaram o sono e o consumo de ginja, geralmente na forma de uma bebida. As evidências sugerem que as gingas melhoram o sono em adultos mais velhos, provavelmente devido à sua capacidade de aumentar os níveis de melatonina. E as gingas também são ricas em nutrientes, incluindo magnésio, que também podem melhorar o seu sono.
Kiwi: as evidências de que o kiwi nos ajuda a dormir são ambíguas. Um estudo sugeriu que quatro semanas de consumo de kiwi melhoraram várias medidas de sono, enquanto outro, reconhecidamente em pessoas que sofrem de insónias, não encontrou nenhum efeito. Com base nessas descobertas, ainda não está claro se comer kiwi beneficiará o sono para a maioria das pessoas.
Ostras: Em 1888, W.F. Nelsom escreveu: “Aquele que come ostras costuma dormir placidamente…”. Há algumas evidências que sustentam esta afirmação, com alimentos ricos em zinco, incluindo ostras, sendo relatados como benéficos para o sono. No entanto, em geral, comer ostras antes de deitar é improvável que seja benéfico para o seu sono noturno.
Álcool e outras bebidas
O álcool desacelera a atividade cerebral e tem efeitos sedativos que podem induzir sensações de relaxamento e sonolência. Mas o consumo de álcool está, na verdade, relacionado com a baixa qualidade e duração do sono. Embora o consumo de álcool possa causar um sono mais rápido, isso pode afetar os diferentes estágios do sono, diminuindo a qualidade geral dele. Se quer uma boa noite de sono, evitar o álcool é um bom conselho. Mas existem bebidas não-alcoólicas que podem ajudar?
Leite morno: estudos conduzidos na década de 1970 sugeriram que um copo de leite morno antes de dormir pode melhorar a qualidade do sono. Este estudo foi realizado num grupo muito pequeno e pouca pesquisa foi feita desde então. Beber leite aumenta os níveis de melatonina, o que pode ajudar. Mas não há evidências suficientes para apoiar a alegação de que um copo de leite morno seja útil.
Caldo ósseo: o caldo ósseo costuma aparecer em artigos online como um alimento que pode ajudar no sono. Isto pode ser devido ao seu alto teor do aminoácido glicina. Foi demonstrado que a glicina melhora o sono em roedores e humanos, possivelmente reduzindo a temperatura corporal. No entanto, não existem estudos que examinem especificamente o consumo de caldo ósseo e o sono.
ZAP // The Conversation
