A ideia de que o pequeno-almoço é a principal refeição enraizou-se no nosso consciente, mas há vários fatores em causa.
Frases como “o pequeno-almoço é a refeição mais importante do dia” foram repetidas por pais, médicos e educadores, até se tornarem um ditado quase universal. Mas será que esta ideia se mantém à luz da ciência atual?
Uma análise aos hábitos alimentares em diferentes países mostra que a importância atribuída ao pequeno-almoço varia bastante. Nos Estados Unidos, cerca de 75% da população consome regularmente esta refeição. No Reino Unido, esse número sobe para 94% entre os adultos. No Brasil, os dados apontam para valores mais próximos dos norte-americanos.
O principal argumento a favor do pequeno-almoço prende-se com o facto de ser a refeição que quebra o jejum da noite e reabastece as reservas energéticas do organismo. O corpo consome energia durante o sono para processos de reparação e crescimento celular, e um pequeno-almoço equilibrado ajuda a repor nutrientes essenciais como proteínas, cálcio e hidratos de carbono, refere a BBC.
Contudo, este papel tem sido contestado por estudos que investigam os efeitos do jejum intermitente e a relação entre o pequeno-almoço, o peso corporal e a saúde metabólica. Um estudo com 50 mil pessoas ao longo de sete anos encontrou uma associação entre o consumo do pequeno-almoço e um menor índice de massa corporal (IMC). Os investigadores apontaram para maior saciedade, menor ingestão calórica total e melhor resposta à insulina ao longo do dia.
Mas nem todos os estudos são unânimes. Uma investigação com mulheres com obesidade mostrou que a perda de peso estava mais ligada à mudança de hábitos do que propriamente ao consumo do pequeno-almoço. Algumas perderam mais peso ao eliminar a refeição matinal; outras, ao introduzi-la na rotina.
Há também um fator comportamental em jogo. A professora Alexandra Johnstone, da Universidade de Aberdeen, defende que quem toma pequeno-almoço tende a ter outros comportamentos saudáveis — como praticar exercício físico e não fumar — o que pode enviesar os resultados dos estudos.
O jejum intermitente, que prevê janelas restritas de alimentação, tem ganho popularidade como estratégia para perder peso e melhorar a saúde. Um estudo realizado nos Estados Unidos indicou que limitar a ingestão alimentar ao período entre as 9h e as 15h pode melhorar a sensibilidade à insulina e reduzir a tensão arterial. Ainda assim, os investigadores admitem que são necessários mais dados sobre os efeitos a longo prazo.
Outra linha de investigação analisa o impacto do pequeno-almoço no ritmo circadiano. Estudos demonstraram que omitir a refeição pode desregular o “relógio biológico”, provocando picos de glicose e alterações hormonais. Uma análise com adolescentes japoneses associou a ausência do pequeno-almoço a um maior risco de pré-diabetes, especialmente entre jovens com excesso de peso.
A que horas comemos também parece ter influência. Jantares tardios aumentam o risco de obesidade e doenças cardiovasculares, enquanto refeições mais cedo — incluindo um pequeno-almoço reforçado — promovem melhor controlo glicémico e hormonal.
Do ponto de vista nutricional, quem toma pequeno-almoço consome, em geral, mais micronutrientes, sobretudo em países onde há enriquecimento alimentar de cereais e pães, como acontece no Reino Unido, no Brasil ou na Austrália. Esta refeição também tem sido associada a melhor desempenho cognitivo, em particular na memória e concentração, embora os estudos nem sempre sejam conclusivos.
Mais relevante do que simplesmente comer, é o que se come. Pequenos-almoços ricos em proteína parecem ajudar a controlar o apetite ao longo do dia, enquanto muitos cereais industriais têm teores excessivos de açúcar. Um estudo no Reino Unido concluiu que apenas três em 120 cereais analisados tinham baixos níveis de açúcar. Curiosamente, uma investigação feita em Israel indicou que adicionar uma sobremesa ao pequeno-almoço poderá ajudar a perder peso, desde que o consumo total de calorias se mantenha sob controlo.
O local onde se toma o pequeno-almoço também parece influenciar. Jovens que comem em casa, em contexto familiar, apresentam melhores indicadores de saúde mental do que aqueles que o fazem fora de casa, sugerindo que o ambiente social também desempenha um papel importante na qualidade alimentar.
Face a tantas variáveis, os especialistas defendem que a escolha deve ser personalizada. Quem sente fome de manhã poderá beneficiar claramente de um pequeno-almoço equilibrado. Para quem segue o jejum intermitente, a supervisão profissional é essencial. O mais importante é manter uma alimentação consistente e saudável ao longo do dia, adaptada ao próprio ritmo biológico.
O pequeno-almoço pode ser uma refeição importante — mas não é necessariamente a mais importante. Mais do que seguir regras universais, é essencial escutar o corpo, valorizar a qualidade dos alimentos e manter hábitos regulares.
