Há décadas que os entusiastas do fitness debatem a questão: é melhor fazer cardio antes ou depois de levantar pesos? Até há pouco tempo, a resposta era, em grande parte, uma questão de preferência.
Um novo estudo pode ter finalmente respondido à questão da ordem no treino: devemos fazer primeiro a corrida ou os exercícios para aumentar a massa muscular?
De acordo com o estudo, a ordem do seu treino afeta significativamente a quantidade de gordura que perde. Os participantes que fizeram treino com pesos antes do cardio perderam significativamente mais gordura e tornaram-se mais ativos fisicamente ao longo do dia, em comparação com os que fizeram cardio primeiro.
Os investigadores recrutaram 45 homens jovens com idades compreendidas entre os 18 e os 30 anos, classificados como obesos. Os investigadores dividiram os participantes em três grupos durante 12 semanas. Um grupo era um grupo de controlo. Isto significa que mantiveram os seus hábitos de vida habituais e não fizeram quaisquer alterações ao seu regime de exercício.
Os outros dois grupos exercitaram-se durante 60 minutos, três vezes por semana. Os participantes receberam também relógios desportivos para acompanhar objetivamente o movimento diário. Isto ajudou os investigadores a evitar a dependência de auto-relatos, que muitas vezes podem ser imprecisos.
Ambos os grupos de exercício seguiram programas de treino idênticos, diferindo apenas na sequência dos exercícios. O treino de força envolveu pesos reais, com os participantes a realizarem exercícios como o supino, o levantamento terra, a rosca bíceps e o agachamento. As sessões de cardio envolveram 30 minutos de bicicleta estacionária.
Os participantes de ambos os grupos registaram melhorias na sua aptidão cardiovascular, força muscular e composição corporal — especificamente, perderam massa gorda enquanto ganhavam massa muscular magra. Curiosamente, as melhorias na aptidão cardiovascular foram semelhantes, independentemente da sequência, o que reflete descobertas recentes de que a ordem do exercício tem um impacto limitado nas adaptações cardiovasculares.
Mas as verdadeiras diferenças surgiram quando se tratou da perda de gordura e do desempenho muscular. Os participantes que levantaram pesos primeiro registaram reduções significativamente maiores na gordura corporal total e na gordura visceral — o tipo de gordura mais fortemente ligado ao risco de doenças cardiovasculares.
Também aumentaram a sua contagem diária de passos em cerca de 3500 passos, em comparação com apenas 1600 passos do grupo que começou com cardio. Além disso, a abordagem que privilegia os pesos aumentou a resistência muscular e a força explosiva.
Porque é que a sequência de exercícios é importante
A razão subjacente a estes resultados está relacionada com a forma como o seu corpo utiliza a energia.
O treino de resistência esgota as reservas de glicogénio muscular — o açúcar armazenado nos músculos que funciona como o combustível de acesso rápido do seu corpo. Imagine o glicogénio como a gasolina no depósito de combustível do seu carro. Quando levanta pesos primeiro, esgota efetivamente este depósito de combustível, obrigando o seu corpo a mudar de fonte de energia.
Com as reservas de glicogénio já baixas, quando faz a transição para o cardio, o seu corpo tem de recorrer mais às reservas de gordura para obter energia. É como se um carro híbrido passasse a utilizar a bateria quando a gasolina fica fraca. Esta mudança metabólica ajuda a explicar a maior perda de gordura observada no grupo que começou com pesos.
As conclusões deste estudo recente estão em linha com uma investigação mais alargada. Uma revisão sistemática exaustiva publicada em 2022 concluiu que o treino de resistência, por si só, pode reduzir significativamente a gordura corporal e a gordura visceral, o tipo de gordura associada a doenças crónicas. Os músculos são tecidos metabolicamente ativos, queimando continuamente calorias mesmo em repouso, o que amplifica estes efeitos.
Por outro lado, fazer cardio primeiro pode comprometer a eficácia do seu treino de força. O cardio gasta as reservas de glicogénio, deixando os músculos parcialmente esgotados antes mesmo de levantar um peso. Também induz a fadiga e pode reduzir a capacidade dos seus músculos para produzir força e potência explosivas.
Uma revisão sistemática recente sobre o treino simultâneo (a prática de combinar exercícios de resistência e aeróbicos no mesmo programa) corrobora este facto — salientando que os ganhos de força explosiva podem diminuir se o treino aeróbico e de força ocorrerem na mesma sessão, especialmente se o cardio for realizado primeiro.
Estes resultados estão de acordo com outros estudos sobre o treino simultâneo. Uma revisão sistemática e meta-análise que examinou os efeitos da sequência de exercícios concluiu que os protocolos de resistência em primeiro lugar produziram melhorias de força significativamente superiores em comparação com o treino de resistência em primeiro lugar.
A declaração de 2023 da American Heart Association sobre o treino de resistência confirmou que o exercício de resistência melhora significativamente a massa corporal magra e reduz a gordura, especialmente quando combinado com outros tipos de exercício. No entanto, o treino de resistência isolado foi considerado menos eficaz na melhoria da saúde cardiovascular. Este facto sublinha a importância de incluir o cardio na sua rotina de exercícios.
Uma revisão de 2024 sugere que as adaptações podem diferir consoante o sexo, indicando a necessidade de mais investigação envolvendo populações diversas.
Curiosamente, o treino de resistência aumenta a confiança e os níveis de energia, encorajando naturalmente mais movimento ao longo do dia, ajudando ainda mais a perda de gordura.
Se a condição física cardiovascular for o seu principal objetivo, a sequência não é tão importante, uma vez que ambas as formas aumentam igualmente a condição física aeróbica.
ZAP // The Conversation
