Tem dificuldade em adormecer? Já todos passamos por isto, deitados na cama, bem acordados a pensar desesperadamente como chegar à terra dos sonhos. Saiba o que fazer e deixe-se surpreender.
Os cientistas dizem que é bastante normal ter um pouco de dificuldade em adormecer ou permanecer a dormir de vez em quando.
“Há esta expetativa de que devemos ir dormir e continuar a dormir durante sete a oito horas”, diz Roxanne Prichard, neurocientista da Universidade de St. Thomas, no Minnesota. “Isso não é biologicamente compatível com a forma como os humanos dormem”.
Segundo o Scientific American, os especialistas do sono estão a compreender cada vez melhor o que se passa no cérebro durante o processo.
“É muito raro que as pessoas consigam fazer a transição do estado de vigília e atividade para o adormecimento imediato”, afirma Kim Hutchison, especialista em medicina do sono da Oregon Health & Science University.
Adormecer é uma grande mudança para o cérebro. Quando as condições são boas, adormecer permite que a atividade cerebral abrande e se torne mais ordenada e as ondas cerebrais se sincronizem, diz Prichard.
Esta mudança é regulada, em parte, por sinais ambientais, como a luz ou a temperatura. Por exemplo, uma noite quente de verão ou um candeeiro na rua brilhante a entrar pela janela podem interferir. O processo de adormecer também pode ser afetado pelas emoções.
“É preciso sentir-se física e psicologicamente seguro para dormir“.
“Se estivermos preocupados com alguma coisa, se estivermos a dormir ao lado de alguém em quem não confiamos, se estivermos preocupados com a possibilidade de o recém-nascido de quem estamos a cuidar deixar de respirar, será difícil adormecer”.
É por isso que a ansiedade e o stress são os principais culpados quando as pessoas não conseguem adormecer e permanecer a dormir, tornando o relaxamento numa ferramenta crucial para adormecer.
Hutchison e Prichard afirmam que a chave, quer esteja a lutar para adormecer no momento em que se vai deitar ou depois de acordar a meio da noite, é limitar a quantidade de tempo que passa acordado a preocupar-se com o facto de não estar a dormir.
“Se não conseguir adormecer em cerca de 20 minutos, ou se sentir que o seu corpo está a ficar mais excitado porque está ansioso por não conseguir adormecer, então recomendo que saia da cama e se sente num lugar calmo, com pouca luz, e relaxe, fazendo algo aborrecido”, diz Hutchison.
Os dois especialistas de sono dizem que “pode aproveitar o tempo para ler, ouvir música calma, beber chá de camomila ou fazer exercícios de respiração — qualquer coisa que abrande e conforte o seu corpo e mente.
Evite petiscar, fazer exercício e usar ecrãs.
Também é importante resistir à vontade de se fixar em preocupações, ou desafios, dizem os especialistas, especialmente a meio da noite.
Estes pensamentos não só o manterão acordado, como provavelmente não fará grandes progressos no que o mantém acordado, uma vez que o teu córtex pré-frontal — uma parte do cérebro que se destaca no planeamento — poderia resolver de forma mais eficaz, mais tarde”.
As ajudas de sono e os suplementos, como a melatonina, são normalmente utilizados para adormecer, mas Prichard gosta de aconselhar as pessoas a utilizarem práticas de relaxamento.
“Quero que as pessoas aprendam técnicas para dormir, não comprimidos”.
Se as estratégias básicas de relaxamento não conseguirem acalmar o seu cérebro, os especialistas recomendam a terapia cognitivo-comportamental para as insónias.
“Mesmo que a sua noite de descanso seja incompleta, evite a vontade de a compensar dormindo até mais tarde ou fazer uma sesta no dia seguinte”— pode sair pela culatra”.
“Para adormecer mais rapidamente na noite seguinte e voltar ao caminho certo, é importante que o seu cérebro anseie pelo sono. Se dormir uma sesta durante o dia, especialmente sestas mais longas, o seu cérebro fica com pequenos fragmentos de sono e é menos provável que adormeça rapidamente na hora de dormir”, afirma Hutchison.
Apesar de Hutchinson e Prichard sublinharem que as dificuldades ocasionais em dormir são normais, recomendam que consulte um médico se a situação se mantiver ou se interferir com a sua capacidade de funcionar durante o dia — o que pode indicar que há algo de fisiológico em jogo.
“No geral, se tiver problemas em adormecer durante três noites ou mais por semana, consideramos isso problemático, mas também tem de interferir com o seu funcionamento diurno”, afirma Hutchison.
Para a maioria das pessoas que procuram dormir, se alguma coisa o está a manter acordado à noite, não adianta tentar forçar-se a dormir.
O melhor truque pode ser simplesmente preocupar-se com a sua mente até que o sono venha naturalmente.
