O sono e a água são dois essenciais à sobrevivência dos humanos. E tal como beber oito copos de água por dia, é-nos dito muitas vezes que os adultos devem ter uma média de oito horas de sono todas as noites.
Segundo o Inverse, os humanos são mais complexos que isso e nem a quantidade de água nem o sono necessários são de “tamanho único”.
Mas só porque todos temos necessidades de sono diferentes, não significa que se obtenha automaticamente a quantidade certa. Então como é que sabe quais as horas de sono certas para cada um?
Muitas pessoas têm uma relação complicada com o sono. Alguns lutam para adormecer, e outros têm dificuldade em permanecer acordados.
Mas uma coisa é certa: todos precisamos da quantidade certa de sono, para funcionarmos — e especialmente para funcionarmos bem.
É importante relembrar que a quantidade de sono alegadamente necessária há 10 anos pode não ser a mesma quantidade de agora.
Um recém-nascido, por exemplo, só precisa de dormir (e comer). Isto porque, segundo a National Sleep Foundation, os bebés necessitam de 14 a 17 horas de sono, por cada 24 horas.
Os menores de 18 anos precisam de mais sono do que os adultos, mas mesmo entre os jovens, isso varia. Os Centros de Controlo de Doenças apontaram algumas orientações gerais sobre o sono, para diferentes grupos etários:
- Recém-nascido (0–3 meses): 14–17 horas
- Bebé (4–12 meses): 12–16 horas, por cada 24 horas (incluindo sestas)
- Criança (1–2 anos): 11–14 horas, por cada 24 horas (incluindo sestas)
- Pré-escola (3–5 anos): 10–13 horas, por cada 24 horas (incluindo sestas)
- Escola (6–12 anos): 9–12 horas, por cada 24 horas
- Adolescente (13–18 anos): 8–10 horas, por cada 24 horas
- 18–60 anos: 7 ou mais horas por noite
- 61–64 anos: 7–9 horas
- 65 anos ou mais: 7–8 horas
Para a grande maioria das pessoas, dormir menos de seis horas todas as noites resultará numa diminuição das capacidades cognitivas em apenas alguns dias.
Se esta privação de sono persistir durante um longo período de tempo, pode contribuir para a depressão, doenças cardíacas, obesidade, e diabetes.
Existem, no entanto, exceções relacionadas com certas mutações genéticas. Os cientistas descobriram mutações genéticas muito raras que permitem que algumas pessoas se sintam completamente descansadas com apenas 4,5 horas de sono.
Estas mutações são bastante raras. A maioria dos humanos não as possui e estima-se que menos de 3% da população tenha uma das mutações — e precise de, pelo menos, sete horas de sono por noite.
É possível compensar horas de sono?
As sestas são uma ótima forma de obter alguns descanso extra e uma prática comum em vários lugares do mundo.
Algumas pesquisas sugerem que tirar uma sesta ao meio-dia está associado à redução da tensão arterial. As sestas não são, contudo, um substituto para o sono.
Por exemplo, se numa noite dormirmos seis horas e depois mais uma hora no dia seguinte, não é como se tivéssemos tido sete horas de sono seguidas.
Isto acontece porque não passámos pelas várias fases do sono, que apenas se verificam quando se dorme consistentemente, durante um longo período de tempo.
No espaço de uma hora, é pouco provável atingir o sono profundo ou o REM, e estas são duas das partes mais importantes do ciclo do sono, o aumento da cognição.
Um ciclo de sono completo dura cerca de 90 minutos, por isso qualquer quantidade menor que essa, não completa o ciclo.
Os cientistas recomendam que as sestas durem menos que 30 minutos, precisamente porque não querem que passem por um ciclo de sono completo.
Ao acordar depois de termos caído num sono profundo ou REM é uma forma perfeita de sermos preguiçosos durante o resto do dia.
Aí residem as limitações das sestas. São ótimas para um descanso rápido e para refrescar o cérebro e o corpo, mas se durarem tempo suficiente para obter um ciclo de sono completo, vai ser difícil manter alerta durante o resto do dia. Em suma, as sestas são algo positivo, mas não substituem um sono de qualidade.
Privação de sono: quais os sintomas?
Embora o termo mais comum seja “privação de sono”, o que as pessoas realmente querem dizer quando falam em não dormir o suficiente é “deficiência de sono” ou “insuficiência de sono”.
Segundo a Sleep Foundation, “uma pessoa que dorme um total de oito horas mas com muitos despertares que fragmentam o seu sono pode ter um sono insuficiente, mesmo que a sua duração de sono corresponda tecnicamente à quantidade recomendada”. A fundação indica vários tipos diferentes de deficiências de sono.
A privação aguda do sono refere-se a um período curto, geralmente de alguns dias ou menos, quando uma pessoa tem uma redução significativa no seu tempo de sono.
A privação crónica do sono, também conhecida como síndrome do sono insuficiente, é definida pela Academia Americana de Medicina do Sono como sono reduzido, que persiste durante três meses ou mais.
A deficiência crónica do sono ou sono insuficiente pode descrever a privação contínua do sono, bem como o sono deficiente que ocorre devido à fragmentação do sono ou outras perturbações.
Independentemente do termo usado, há alguns sinais indicadores de que não estamos a dormir o suficiente. O mais comum é simplesmente sonolência diurna excessiva, mas aqui estão alguns outros:
- Bocejar constantemente
- Tendência para adormecer quando não está ativo durante algum tempo, por exemplo quando se vê televisão
- Preguiça ao acordar pela manhã
- Tomadas de decisão pobres ou arriscadas
- Sonolência durante todo o dia (inércia do sono)
- Má concentração e alterações de humor (mais irritabilidade)
É importante consultar um médico, no caso de apresentar algum destes sintomas no dia-a-dia. Tanto o sono a mais como a menos pode ser prejudicial à saúde.
O sono excessivo está frequentemente associado à depressão. O que quer que esteja a acontecer, devemos a nós próprios uma boa noite de sono.
