Porque é que algumas pessoas acordam sempre às 3 ou 4 da manhã?

O que está por detrás pelo despertar coletivo a estas horas da manhã? Se dá por si a olhar regularmente para o teto às 3 ou 4 da manhã, está em boa companhia. Acontece a 1 em cada 3 pessoas.

Este fenómeno, segundo os especialistas do sono, agravou-se após a pandemia e está relacionado com o stress, embora de forma indireta.

Greg Murray, diretor do Centro de Saúde Mental da Universidade de Tecnologia de Swinburne, Austrália, diz que o stress não faz com que acordemos mais durante a noite, mas faz com que estejamos mais conscientes de que isso acontece.

“Na verdade, acordamos muitas vezes por noite e o sono leve é mais comum na segunda metade da noite”, escreve Murray num artigo no The Conversation.

“Quando o sono está a correr bem para nós, simplesmente não nos apercebemos destes despertares. Mas se adicionarmos um pouco de stress, há uma boa hipótese de o despertar se tornar um estado totalmente consciente de nós próprios”.

E o stress não é o único fator que nos pode fazer acordar às 3 da manhã. Horários erráticos, o controlo da desgraça e até mesmo a falta de ar fresco podem perturbar a nossa higiene do sono o suficiente para nos acordar durante a noite.

“Acorde à mesma hora todos os dias e só se deite quando sentir sono”, aconselhou Stephanie Romiszewski, fisiologista do sono e diretora da Sleepyhead Clinic. “Irá reparar que, se acordar à mesma hora todos os dias, essa começará a ser a sua hora habitual”.

Acrescentou: “Tente fazer exercício e expor-se à luz brilhante de manhã. Certifique-se também de que tem tempo para socializar. Precisamos que o nosso cérebro compreenda que a única oportunidade para dormir será a hora habitual da noite”.

Sabemos algumas razões pelas quais acordamos durante a noite — mas porque é que isso parece acontecer tão especificamente às 3 ou 4 da manhã?

A maioria de nós adormece normalmente entre as 23h e a meia-noite e acorda entre as 7h e as 8h. Que horas se situam a meio destes intervalos?

“Ao longo da noite, o nosso sono alterna entre o sono de movimento rápido dos olhos (REM) e o sono não-REM. Cada fase do sono tem um limiar diferente para a facilidade com que se acorda”, explica Aneesa Das, diretora assistente do Programa de Medicina do Sono do Centro Médico Wexner do Estado de Ohio.

“Uma explicação provável para o facto de acordarmos à mesma hora todas as noites é que adormecemos à mesma hora e, depois, à mesma hora todas as noites, atingimos uma fase ligeira do sono e acordamos”, escreveu Das.

Pode pensar-se que os ciclos de sono do corpo são apenas um padrão repetitivo, mas, na verdade, passamos períodos de tempo diferentes em cada fase à medida que a noite avança. O mais importante é que, à medida que a manhã se aproxima, a quantidade de tempo que passamos no sono REM aumenta, o que significa que estamos a passar cada vez mais tempo num sono comparativamente leve e cheio de sonhos.

“Talvez seja possível que parte disto [acordar de madrugada] reflita o acordar de sonhos de ansiedade”, disse Michael K. Scullin, professor associado de psicologia e neurociência na Universidade de Baylor, no Texas.

“Os cientistas suspeitam, há cerca de 100 anos, que as tarefas inacabadas permanecem num nível elevado de ativação no cérebro até poderem ser concluídas”, afirmou.

Felizmente, isto significa que há uma solução bastante simples: manter uma lista de afazeres.

“Manter um bloco de notas ao lado da cama e escrever tudo o que está na sua lista de tarefas, bem como quaisquer outras preocupações ou fatores de stress que circulem na sua mente, tem demonstrado ajudar”, disse Scullin, que foi o autor de um artigo de 2018 que mostrou que passar cinco minutos antes de dormir compilando uma lista de tarefas futuras fez uma diferença significativa na rapidez com que os participantes do estudo adormeceram — e o mesmo princípio deve-se aplicar ao despertar noturno.

De acordo com Colin Espie, professor de medicina do sono no Departamento de Neurociências Clínicas Nuffield da Universidade de Oxford, que defende aquilo a que chama “pôr o dia a descansar“, isto faz sentido.

Em termos simples, isto significa reservar algum tempo antes de dormir para rever os acontecimentos do dia anterior e planear o dia seguinte.

“Quando as pessoas acordam durante a noite, a coisa que lhes vem à cabeça e que as pode preocupar é normalmente bastante previsível, ou seja, algo que aconteceu no dia anterior ou algo que está para acontecer no dia seguinte.”

A prática de uma lista de afazeres poderia, portanto, “ajudar o cérebro” a processar as coisas sem o acordar.

No entanto, segundo Romiszewski, se isto não resultar, talvez seja a altura de consultar um especialista — especialmente se o problema o estiver a incomodar há mais de dois meses.

“Após três meses, qualquer tipo de problema de sono pode tornar-se habitual, como um padrão para o seu cérebro. Nessa altura, não é qualquer tentativa de eliminar o fator desencadeante original que vai eliminar o problema. Pode livrar-se do stress, por exemplo, mas o problema do sono pode manter-se”.

“É nessa altura que é necessário um tratamento para a insónia, como a Terapia Cognitivo-Comportamental, para ajudar a alterar o padrão de comportamento”, afirma. “Para isso, terá de consultar o seu médico ou um especialista em sono”.