Martin apaga a luz para adormecer, mas a sua mente rapidamente entra em ação. Pensamentos acelerados sobre os prazos de trabalho, o atraso no serviço do carro e a recente cirurgia do seu pai ocupam a sua mente.
Enquanto ele luta para adormecer, as horas começam a arrastar-se. Este é um padrão com o qual Martin lutou por muitos anos.
Mas o que está a acontecer quando a sua mente está a correr à noite? E como faz isso parar?
Na cama, sem nenhuma outra pista visual ou sonora para ocupar a mente, muitas pessoas começam a ter pensamentos acelerados que as mantêm acordadas. Isso pode acontecer no início da noite ou quando acordam a meio da noite.
A boa notícia é que existem maneiras eficazes de reduzir esses pensamentos acelerados e ajudar a dormir um pouco.
1. Reaprenda a associar a cama com o sono
A terapia de controle de estímulo pode ajudar a reconstruir a relação entre a cama e o sono.
Siga estes passos simples todas as noites da semana:
- use a sua cama apenas para dormir e ter intimidade. Todas as outras atividades devem ocorrer fora da cama, de preferência noutro quarto
- só vá para a cama se estiver com sono (quando os seus olhos estão pesados e pode facilmente adormecer). Se não estiver com sono, adie a hora de ir para a cama. Use esse tempo para fazer algo relaxante noutra divisão
- se ainda estiver acordado após cerca de 15 minutos na cama, saia da cama e vá para outro quarto. Faça outra coisa relaxante até sentir sono novamente, como ler um livro, ouvir rádio, atualizar algumas tarefas ou fazer palavras cruzadas. Evite qualquer coisa muito estimulante, como trabalho ou jogos de computador
- repita as duas etapas acima até adormecer em cerca de 15 minutos. Isso pode demorar vários ciclos de entrar e sair da cama. Mas, durante esse período, a necessidade natural de sono do seu corpo aumentará e acabará por ficar com sono 15 minutos depois de ir para a cama.
- saia da cama no mesmo horário todas as manhãs, não importa o quanto dormiu na noite anterior
- evite longas sestas durante o dia, o que pode dificultar o sono naquela noite.
Ao longo de várias noites, esta terapia constrói a relação entre a cama e o sono e reduz a relação entre a cama e a sensação de alerta e pensamentos acelerados.
2. Distraia-se com pensamentos afetuosos
Pensamentos negativos na cama ou preocupação com as consequências de perder o sono podem deixar-nos mais alertas, preocupados e dificultar o sono.
Portanto, tente algo chamado “reorientação cognitiva”. Tente repassar uma boa memória, filme ou programa de TV na sua mente, para se distrair desses pensamentos negativos.
Idealmente, esta será uma memória que pode recordar com muita clareza e que causa sentimentos neutros ou ligeiramente positivos. Memórias excessivamente positivas ou negativas podem causar um aumento no estado de alerta e na atividade mental.
3. Relaxe no sono
A terapia de relaxamento para insónia visa reduzir o estado de alerta e melhorar o sono.
Uma maneira é tensionar e relaxar progressivamente grupos musculares em todo o corpo, conhecido como terapia de relaxamento muscular progressivo guiado.
Também pode tentar exercícios respiratórios, música suave, imagens visuais ou outros exercícios de relaxamento que pareçam adequados para si.
Parte de relaxar no sono é evitar trabalhar tarde da noite ou atividades com ecrãs antes de dormir. Dê a si mesmo uma “zona tampão”, para permitir que haja tempo para começar a relaxar antes de ir para a cama.
4. Preocupe-se no início do dia
Programe algum “tempo para se preocupar” no início do dia, para que esses pensamentos não aconteçam à noite. Também pode ajudar anotar algumas das coisas que o preocupam.
Se começar a preocupar-se com as coisas durante a noite, lembre-se de que já as anotou e que elas estão à sua espera durante o “tempo de preocupação” programado para o dia seguinte.
5. Saiba que acordar durante a noite é normal
Saber que breves despertares do sono são completamente normais e não um sinal de problemas de saúde pode ajudar.
O sono ocorre em diferentes “ciclos” durante a noite. Cada ciclo dura cerca de 90 minutos e inclui diferentes estágios de sono leve, profundo e de sonho (REM).
A maior parte do nosso sono profundo ocorre na primeira metade da noite e a maior parte do nosso sono leve na segunda metade.
Todas as pessoas têm breves despertares do sono, mas a maioria das pessoas não se lembra disso na manhã seguinte.
ZAP // The Conversation
