Devemos congelar o pão?

Utilizadores do TikTok têm afirmado que congelar o pão pode torná-lo mais saudável. Eis o que a ciência realmente diz.

Vários utilizadores do TikTok defendem que congelar o pão o torna mais saudável. Alguns até mencionam a existência de investigações que apoiam as suas afirmações. Mas será que esta dica alimentar é tão boa como sugerem os influencers?

A ciência por detrás da afirmação é, de facto, sólida, embora um pouco confusa. Mas os efeitos reais para a saúde não são tão significativos como se tem feito crer.

Quando o pão é cozinhado, a massa húmida e cheia de bolhas transforma-se num pão macio e fofo. O calor do forno, combinado com a água da massa, faz com que o amido da farinha se expanda e gelatinize. O mesmo acontece quando a farinha é adicionada a um molho e cozinhada até engrossar.

Estes amidos gelatinizados são mais fáceis de digerir, tornando a glucose (açúcares) que estes amidos contêm mais fácil de ser absorvida pelas nossas células. Isto aplica-se a muitos alimentos ricos em amido acabados de cozinhar, particularmente aqueles com baixo teor de fibra ou feitos de farinhas finamente moídas — como o pão branco ou as batatas.

Algumas evidências sugerem que este tipo de glucose rapidamente disponível pode aumentar os níveis de insulina logo após a refeição. Embora a insulina seja importante, uma vez que ajuda as nossas células a utilizar a glicose para obter energia (ou a armazená-la para obter energia mais tarde), demasiada insulina pode fazer com que sinta mais fome e possivelmente até ganhe peso.

No entanto, quando os alimentos que contêm estes amidos gelatinizados são arrefecidos, os amidos expandidos encolhem novamente, tornando-se no que é conhecido como amido resistente. Estes amidos colapsados são mais difíceis de decompor pelas enzimas do nosso trato digestivo, o que significa que também é mais difícil para as nossas células obterem o açúcar que estes amidos contêm. Isto significa que os amidos resistentes têm menos probabilidades de causar um pico de açúcar no sangue e de insulina após a sua ingestão.

O grau de formação do amido resistente depende da temperatura de cozedura do pão e do facto de este ser depois refrigerado ou congelado. A taxa de contração é quase o dobro no congelador do que no frigorífico, o que significa que se forma mais amido resistente.

Além disso, o congelamento do pão retém a água, mantendo-o mais fresco e macio do que se o guardar no frigorífico, onde a água se perderá, fazendo com que o pão fique duro.

Devemos congelar o pão?

Um estudo que se focou em dez pessoas saudáveis analisou o efeito de congelar pão branco e depois torrá-lo. Compararam pães comprados em lojas com pão caseiro.

Para as amostras de pão caseiro, congelar e descongelar o pão reduziu o pico de açúcar no sangue em 31% ao longo de duas horas. Curiosamente, torrar o pão fresco também reduziu o aumento da glicose em 25%.

Este efeito foi ainda maior quando o pão caseiro foi congelado, descongelado e depois torrado — reduzindo a reação do açúcar no sangue em 39%. Este efeito pode potencialmente ajudar a combater a fome, uma vez que os níveis de glucose e insulina não aumentarão tanto depois de comer o pão congelado.

Mas quando se utilizou pão branco comercial, comprado em loja, o congelamento antes de tostar não melhorou a reação do corpo ao açúcar no sangue. Isto pode refletir as diferentes formas de fabrico do pão comercial em comparação com o pão caseiro. Os ingredientes utilizados ou a forma como o pão é cozinhado e depois arrefecido podem reduzir o efeito do congelamento na formação de amido resistente. A evidência não é totalmente clara.

Outros estudos, mais recentes, também mostraram resultados semelhantes. Assim, embora alguns dos estudos sejam pequenos, o efeito que o congelamento do pão tem parece consistente e investigado exaustivamente em laboratório.

Mas vale a pena notar que estes efeitos só existem durante algumas horas depois de comer o pão. Assim, embora congelar o pão antes de o comer possa ajudar a baixar os níveis de açúcar no sangue numa refeição (e ter também um pequeno efeito na refeição seguinte), os efeitos a longo prazo sobre o apetite, o aumento de peso ou o risco de certas doenças (como a diabetes de tipo 2) não são conhecidos — e é provável que sejam muito reduzidos.

O amido resistente pode ser encontrado em muitos outros alimentos amiláceos cozinhados e refrigerados, tais como batatas, massas e alguns (mas não todos) tipos de arroz. O arroz basmati, em particular, parece formar mais amido resistente do que os tipos de arroz mais fofos.

Para além de ser mais difícil de decompor do que o amido acabado de cozinhar, o amido resistente fornece nutrientes aos micróbios que vivem no nosso cólon, o que ajuda a manter um equilíbrio saudável de bactérias no nosso intestino. Estas bactérias libertam então substâncias químicas nas células que revestem o cólon, o que nos ajuda a manter um metabolismo saudável.

Também foi demonstrado que o amido resistente ajuda a insulina a funcionar melhor, aumentando um pouco a sensibilidade à insulina. Isto pode ajudar o nosso corpo a utilizar o açúcar no sangue de forma mais eficiente, o que está associado a uma melhor saúde, uma vez que pode ser utilizado de forma mais eficaz como combustível pelos nossos músculos.

Os benefícios do amido resistente podem mesmo estender-se a outros aspetos do nosso metabolismo, uma vez que pode também ajudar a reduzir o colesterol. Pensa-se que este efeito é causado pelos ácidos gordos de cadeia curta que as bactérias intestinais produzem quando fermentam os amidos resistentes. Níveis mais baixos de colesterol podem significar um menor risco de doença cardíaca.

Embora estas alterações possam parecer bastante dramáticas, são de curto prazo, pelo que os seus efeitos na nossa saúde a longo prazo são mais modestos. Mas isso não significa que não deva continuar a congelar o seu pão. Colocar um pão no congelador pode reduzir o desperdício de alimentos com o bónus adicional de alguns benefícios para a saúde – mesmo que pequenos.