Já todos ouvimos dizer que correr faz mal aos joelhos, e até que pode causar danos a longo prazo. Mas será mesmo verdade?
Correr é, de facto, uma atividade de impacto relativamente elevado. Sempre que os pés tocam no chão durante a corrida, o corpo absorve uma força equivalente a cerca de duas a três vezes o peso corporal.
É fácil imaginar essa carga a ir diretamente para os joelhos – e, em parte, é isso que acontece. Os joelhos suportam cerca de três vezes mais carga ao correr do que ao andar.
Mas isto não é necessariamente mau.
Na verdade, correr pode ajudar a manter os joelhos fortes e saudáveis: é isso que as evidências científicas mostram, explica Hunter Bennett, professor de Ciência do Exercício na University of South Australia, num artigo no The Conversation.
O corpo não é apenas um conjunto de ossos e cartilagens que se desgastam a cada passo. É um sistema vivo e dinâmico, que cresce e se adapta em resposta às cargas a que é sujeito, e que precisa dessa carga para continuar a funcionar.
A articulação do joelho é incrivelmente resistente e feita para se movimentar. A cartilagem que reveste o joelho é um tecido conjuntivo forte e flexível, que protege e amortece os ossos da articulação.
Há provas claras de que, quando essa carga desaparece – por exemplo, durante longos períodos de repouso absoluto ou imobilização – tanto o osso como a cartilagem começam a deteriorar-se.
Sabe-se que correr reduz temporariamente a espessura da cartilagem do joelho, mas esta regressa ao normal poucas horas depois do final da corrida.
Os investigadores sugerem que este processo pode ser importante para facilitar a entrada de nutrientes na cartilagem, ajudando-a a adaptar-se e a tornar-se mais forte. A sustentar esta ideia, há evidência de que os corredores tendem a ter cartilagem mais espessa do que os não corredores – sobretudo nos joelhos.
Os corredores também apresentam, em média, uma melhor densidade mineral óssea. Há até quem sugira que quanto mais corremos, mais protegidos ficamos contra o desenvolvimento de osteoartrose — embora sejam necessários mais estudos para o confirmar, salienta Bennet.
Assim, tudo indica que a corrida seja benéfica para a saúde e longevidade dos joelhos, mesmo antes de considerarmos os muitos benefícios conhecidos para o coração e para a saúde metabólica.
Então, porque persiste a má reputação da corrida?
Este mito ainda resiste porque, apesar de todos os benefícios, quase metade dos corredores acaba por ter algum tipo de lesão todos os anos – e as lesões no joelho estão entre as mais comuns.
No entanto, a grande maioria são chamadas lesões de “sobrecarga”, causadas por problemas de gestão do treino e não pela corrida em si. Isto significa que surgem porque as pessoas correm demasiado, demasiado depressa, sem dar tempo ao corpo para se adaptar e fortalecer.
Todo o exercício físico envolve algum risco de lesão, por isso nunca será possível eliminá-lo totalmente. Mas, no caso da corrida, há algumas formas de reduzir esse risco.
Em primeiro lugar, progredir de forma lenta e gradual. Aumentos súbitos no volume ou na frequência do treino podem provocar lesões. Por isso, evite aumentar a distância em mais do que dois ou três quilómetros por semana.
Em segundo lugar, garanta que come o suficiente para suportar o treino. Correr gasta muita energia e é importante ter reservas adequadas para permitir uma boa recuperação.
Ingerir hidratos de carbono e proteínas em quantidade suficiente para suprir as necessidades de energia e recuperação pode ajudar a prevenir lesões de sobrecarga, como fraturas de stress. Alguns estudos sugerem que garantir níveis adequados de cálcio e vitamina D também pode ser benéfico.
Por fim, há alguma evidência de que correr em relva gera menos impacto do que em superfícies duras, como o betão. Assim, nas primeiras semanas, pode ser uma boa estratégia fazer algumas corridas semanais em relva para ajudar o corpo a adaptar-se.
Para a maioria de nós, os benefícios da corrida superam largamente os riscos – sobretudo se progredirmos devagar, formos construindo força e continuarmos a ouvir o nosso corpo, conclui Bennet.
