“Caminhar à japonesa” pode ser uma boa ideia para se manter saudável (e nem precisa de correr).
O “japanese walking”, ou “caminhada japonesa”, está na modanas redes sociais. Consiste na alternância entre três minutos de caminhada a uma intensidade mais elevada e três minutos a uma intensidade mais baixa, repetida durante pelo menos 30 minutos, quatro vezes por semana.
A caminhada de maior intensidade deve ser feita a um nível que seja “um pouco difícil”. Neste nível, ainda é possível falar, mas manter uma conversa completa será mais difícil.
A caminhada de baixa intensidade deve ser feita a um nível “ligeiro”. Neste nível, falar deve ser confortável, embora um pouco mais difícil do que uma conversa sem esforço.
A caminhada japonesa tem sido comparada ao treino intervalado de alta intensidade ou Hiit, e tem sido referida como “caminhada de alta intensidade”, embora seja menos exigente do que o verdadeiro Hiit e seja realizada a intensidades mais baixas.
É também fácil de executar e requer apenas um cronómetro e espaço para caminhar. Requer pouco planeamento e consome menos tempo do que outros objetivos de caminhada, como dar 10.000 passos por dia. Isto torna-o adequado para a maioria das pessoas.
O que é que as provas demonstram?
A caminhada japonesa oferece benefícios significativos para a saúde. Um estudo de 2007 feito no Japão comparou este método com a caminhada contínua de baixa intensidade, com o objetivo de atingir 8000 passos por dia. Os participantes que seguiram a abordagem da caminhada japonesa registaram reduções notáveis no peso corporal. A tensão arterial também baixou — mais do que nos participantes que seguiram a rotina de caminhada contínua de baixa intensidade.
A força das pernas e a aptidão física também foram medidas neste estudo. Ambas melhoraram mais nas pessoas que seguiram o programa de caminhada japonesa, em comparação com as que fizeram uma caminhada contínua de intensidade moderada.
Um estudo a mais longo prazo também descobriu que a caminhada japonesa protege contra as reduções de força e aptidão física que ocorrem com o envelhecimento.
Estas melhorias na saúde também sugerem que a caminhada japonesa pode ajudar as pessoas a viver mais tempo, embora isto ainda não tenha sido diretamente estudado.
Há alguns aspetos a ter em conta com esta nova tendência de caminhada. No estudo de 2007, cerca de 22% das pessoas não completaram o programa de caminhada japonesa. Para o programa de menor intensidade, com um objetivo de 8000 passos por dia, cerca de 17% não o completaram. Isto significa que a caminhada japonesa pode não ser adequada para todos e pode não ser mais fácil ou mais atrativa do que os objectivos simples baseados em passos.
Foi também demonstrado que atingir um determinado número de passos por dia ajuda as pessoas a viver mais tempo. Para as pessoas com 60 anos ou mais, o objetivo deve ser de cerca de 6 000 a 8 000 passos por dia e de 8 000 a 10 000 para as pessoas com menos de 60 anos. Não parece existir evidência semelhante para a caminhada japonesa… ainda.
Então, será que esta tendência para caminhar é realmente a solução definitiva? Ou será que o que importa menos é o exercício que faz e mais a frequência e a intensidade com que o faz? É provável que a resposta seja a última.
A investigação diz-nos que as pessoas que realizam regularmente mais sessões de atividade física moderada a vigorosa vivem mais tempo, independentemente da duração de cada sessão.
Isto significa que devemos concentrar-nos em garantir a prática regular de atividade física moderada a vigorosa e torná-la habitual.
ZAP // The Conversation
