Para reduzir os efeitos nocivos à saúde de ficar sentado, faça uma caminhada leve de cinco minutos a cada meia hora.
Esta é a principal descoberta de um novo estudo publicado na revista Medicine & Science in Sports & Exercise.
A pesquisa pediu a 11 adultos saudáveis de meia-idade e idosos que se sentassem no laboratório durante oito horas – um dia de trabalho padrão – ao longo de cinco dias separados. Num desses dias, os participantes ficaram sentados durante oito horas inteiras, com apenas pequenos intervalos para ir à casa de banho.
Nos outros dias, foram testadas várias estratégias diferentes para quebrar a postura sentada de uma pessoa com uma caminhada leve. Por exemplo, num dia, os participantes caminharam por um minuto a cada meia hora. Noutro dia, caminharam por cinco minutos a cada hora.
O objetivo era encontrar a menor quantidade de caminhada possível para compensar os efeitos prejudiciais à saúde de ficar sentado. Em particular, foram medidas as mudanças nos níveis de açúcar no sangue e na pressão arterial, dois importantes fatores de risco para doenças cardíacas.
Uma caminhada leve de cinco minutos a cada meia hora era a única estratégia que reduzia substancialmente os níveis de açúcar no sangue em comparação com ficar sentado o dia todo. Em particular, caminhadas de cinco minutos a cada meia hora reduziram o pico de açúcar no sangue depois de comer em quase 60%.
Essa estratégia também reduziu a pressão arterial em quatro a cinco pontos em comparação com ficar sentado o dia todo. Mas caminhadas mais curtas e menos frequentes também melhoraram a pressão arterial. Mesmo uma caminhada leve de um minuto a cada hora reduziu a pressão arterial em cinco pontos.
Além dos benefícios para a saúde física, também houve benefícios para a saúde mental nas pausas para caminhada. Durante o estudo, os participantes classificaram o seu estado mental com um questionário.
Em comparação com ficar sentado o dia todo, uma caminhada leve de cinco minutos a cada meia hora reduziu a sensação de fadiga, melhorou o humor dos participantes e ajudou-os a sentirem-se com mais energia. Até caminhadas apenas uma vez a cada hora eram suficientes para melhorar o humor e reduzir a sensação de fadiga.
Por que é que importa
As pessoas que ficam sentadas por horas a fio desenvolvem doenças crónicas, incluindo diabetes, doenças cardíacas, demência e vários tipos de cancro em taxas muito mais altas do que as pessoas que se movem ao longo do dia. Um estilo de vida sedentário também coloca as pessoas num risco muito maior de morte prematura. Mas apenas o exercício diário pode não reverter os efeitos nocivos à saúde de ficar sentado.
Devido aos avanços tecnológicos, a quantidade de tempo que os adultos em países industrializados passam sentados tem aumentado constantemente por décadas. Muitos adultos agora passam a maior parte do dia sentados. Este problema só piorou desde o início da pandemia de covid-19.
Com a migração para trabalhos mais remotos, as pessoas estão menos dispostas a aventurar-se fora de casa hoje em dia. Portanto, fica claro que são necessárias estratégias para combater um crescente problema de saúde pública do século XXI.
As diretrizes atuais recomendam que os adultos “se sentem-se menos, se movam mais”. Mas estas recomendações não dão conselhos ou estratégias específicas sobre a frequência e a duração dos movimentos.
O estudo oferece uma estratégia simples e acessível: faça uma caminhada leve de cinco minutos a cada meia hora.
O que ainda não se sabe
O estudo se concentrou-se principalmente em fazer pausas regulares para caminhadas em intensidade leve. Algumas das estratégias de caminhada – por exemplo, caminhadas leves de um minuto a cada hora – não diminuíram os níveis de açúcar no sangue. Não sabemos se uma caminhada mais rigorosa traria benefícios à saúde nessas doses.
O que vem a seguir
Atualmente, os autores estão a testar mais de 25 estratégias diferentes para compensar os danos à saúde causados por ficar sentado por muito tempo. Muitos adultos têm empregos, como conduzir caminhões ou táxis, onde simplesmente não podem andar a cada meia hora.
Encontrar estratégias alternativas que produzam resultados comparáveis pode fornecer ao público várias opções diferentes e, finalmente, permitir que as pessoas escolham a estratégia que funciona melhor para elas e para o seu estilo de vida.
ZAP // The Conversation
